SI LO QUE BUSCAS ES UN ESPALDA FUERTE, HABLEMOS ENTONCES DE LOS BENEFICIOS DE LA PLANCHA ABDOMINAL DESDE OTRO PUNTO DE VISTA. PORQUE SÍ, ESTE EJERCICIO ES LA MEJOR ALTERNATIVA.
Por Francisca Vives K / @franvivesk
Las personas que sufren de dolor de espalda a menudo evitan el movimiento, lo que puede hacer que su espalda se torne rígida y su dolor sea aún peor. Sin embargo, una columna estable también es más flexible, por lo que puede soportar una amplia gama de movimientos naturales, explica Eric L’Italien, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Center, afiliado a Harvard.
La estabilidad de la columna se logra con un enfoque equilibrado de toda la musculatura central. Esto significa que se involucran todos los músculos centrales a la vez, desde los abdominales hasta toda la espalda y resulta útil cuando realiza movimientos que requieren fuerza repentina y un amplio rango de movimiento.
Pues bien, en más de alguna oportunidad hemos hablado de lo que los ejercicios isométricos en general y la plancha abdominal en particular pueden hacer para fortalecer tu abdomen. Los abdominales tradicionales, esos en los que se hace una flexión hacia delante para ejercitar el core, generalmente tensan el cuello y la espalda en exceso. Sin embargo, con las planchas bien ejercitadas esto no ocurre. Lo anterior sucede primero porque no necitas flexionar y por ende tensar la espalda, pero a su vez fortaleciendo el core logras también robustecer la zona posterior del cuerpo.
“Si puedes mantener una plancha durante 3 segundos, intenta 4. Si puedes mantenerla 4, intenta 10 segundos. El objetivo último es ser capaz de mantener la plancha durante un minuto. Cuando consigues mantener una plancha ese tiempo, el dolor de espalda desaparece”, afirma el doctor Edward Philips, profesor de fisioterapia y rehabilitación de la Escuela de Medicina de Harvard, en una de las muchas publicaciones que esta Universidad dedica a los beneficios de este ejercicio (en otras ocasiones, incluso, han invitado a desterrar los abdominales tradicionales en favor de este ejercicio isométrico).
Que un para de minutos de plancha abdominal reduzca el dolor de espalda tiene una explicación sencilla que tal vez ni siquiera hayamos imaginado en nuestra obsesión por tener un abdomen firme. Si los músculos del core se fortalecen brindan un mayor apoyo a la columna vertebral y secundan también a que el cuerpo se mueva cómodamente y de manera más estable. De hecho, los expertos de Harvard insisten en que una de las consecuencias principales que tiene un core sin ejercitar es precisamente el dolor de espalda. “Un core débil puede provocar muchos problemas: una mala postura e, inevitablemente, dolor de cuello y hombros. Los dolores de rodillas y caderas pueden atribuirse también a un core débil. Pero el gran problema es el dolor de espalda. Los músculos de la espalda y el core estabilizan el cuerpo antes de cualquier movimiento. Si el core no tiene fuerza los músculos de su alrededor tienen que compensarlo y con el tiempo pueden sentir tensión y provocar dolor persistente”, explican.
La mejor noticia es que para realizar este ejercicio -sobre todo a la hora de aliviar dolores de espalda- no necesitas ni mucho tiempo, ni implementación, ni espacio invertidos. Es más Eric L’Italien, dice que puedes practicar la plancha incluso en los descansos de la jornada laboral. Lo ideal es empezar con planchas de entre 10 y 30 segundos. “Es preferible centrarse en hacer múltiples planchas en pequeñas cantidades de tiempo. Y a medida que progreses, alarga el hasta uno o dos minutos, no más. Dos minutos de plancha se considera el máximo ya que pasado ese tiempo no se obtienen muchos más beneficios”, argumenta el fisioterapeuta de Harvard.
