Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber. Existe mucha información errónea.
Por Fran Vives K. / @franvivesk
Las dietas entran y salen de moda todo el tiempo, pero un método de pérdida de peso que sigue siendo el preferido de muchas personas es contar calorías para asegurarse de tener un déficit calórico. Reducir el número de calorías que consumes al día no es nada nuevo, y una forma popular (aunque arriesgada) de hacerlo es seguir dietas hipocalóricas.
En un nivel básico, estas dietas tienen como objetivo restringir las calorías para promover la pérdida de peso. Sin embargo, antes de sólo pensar en ese objetivo, debes saber algunas cosas.
El número exacto de calorías que puedes ingerir en una dieta hipocalórica varía, pero normalmente “implica comer entre 800 y 1.200 calorías al día para perder peso”, dice la nutricionista Roxana Cassetty. Para tu información: aunque las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, las recomendaciones de la OMS, Organización Mundial de la Salud, establecen un aporte calórico para el adulto sano de de 2000 a 2500 kcal/día para el hombre y de 1500 a 2000 kcal/día para la muje
El funcionamiento es muy sencillo: Si comes menos calorías, pierdes peso. Sin embargo, hay dos notas importantes por adelantado: A los nutricionistas no les gusta la idea de las dietas hipocalóricas, y éstas no están diseñadas para un uso a largo plazo (hablaremos de ello más adelante).
Entonces, ¿cuál es el problema de las dietas hipocalóricas? Aquí te explicamos todo.
¿Qué se puede comer en una dieta hipocalórica?
Técnicamente, en una dieta hipocalórica se puede comer de todo, siempre que el consumo total de calorías sea bajo. Sin embargo, debes hacer elecciones saludables para tratar de obtener la mayor nutrición de tus calorías, y para mantenerte saciado. “Tiendo a hacer hincapié en las proteínas, las grasas saludables y la fibra: estos alimentos sacian mucho y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre”, afirma Cassetty. Y agrega: “Cuando tu azúcar en sangre es más estable, es mejor para tu energía y estado de ánimo”.
Seguramente querrás incluir proteínas en cada almuerzo y cena, ya que ayuda a mantener el tejido muscular que puedes disminuir en una dieta baja en calorías”, comenta la nutricionista. Y prioriza siempre los alimentos integrales sobre las opciones muy procesadas. En este caso, recomienda tomar al menos dos tazas de verduras sin almidón en el almuerzo y la cena. “Están cargadas de nutrientes y te ayudan a sentirte saciado sin añadir muchas calorías a tu dieta”, dice. “Tendrás un poco de espacio para carbohidratos nutritivos, como la fruta y los cereales integrales, y grasas vegetales, como el aceite de oliva virgen extra”, añade.
En general, llénate con estos alimentos
- Carnes magras
- Frutos secos y semillas
- Verduras sin almidón, como brócoli, espinacas y pepinos
- Frutas
- Cereales integrales
- Alimentos con grasas saludables, como la palta y el pescado
Limita estos alimentos todo lo que pueda:
- Papas fritas
- Galletas dulces y saladas
- Bollería
- Embutidos
- Masas
- Helados
“Si estás tratando de comer un nivel específico de calorías, puede ser útil hacer un seguimiento de tu comida usando un rastreador basado en aplicaciones como Contador de Calorías MyFitnessPal, Contador de Calorías Fat Secret o NOOM”, dice Cassetty. “Estas apps también pueden ayudarte a controlar tu ingesta de nutrientes, como la cantidad de fibra o proteínas que consumes”.
¿Bajar las calorías?
Una vez más, los expertos no recomiendan bajar demasiado las calorías. Si quieres perder peso, intenta disminuirlas gradualmente.
“Para alguien que quiere hacer cambios lentos y graduales en el tiempo, hacer ajustes de alrededor de 250 calorías al día – equivalente a alrededor de 300 gr en el cambio de peso en el transcurso de una semana – es un enfoque”, dice Cassetty. Por lo tanto, si has estado siguiendo una dieta de 2.000 calorías, considera la posibilidad de reducirla a 1.750 y ver a dónde te lleva. Ten en cuenta que los expertos no recomiendan bajar de 1.200 calorías por día.
¿Necesita ayuda para empezar? Estas comidas nutricionalmente equilibradas están repletas de alimentos integrales, proteínas magras y grasas cardiosaludables, y se sitúan entre las 1.600 y las 1.800 calorías.
1) Lunes
- Desayuno y once: Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 2 rebanadas de pan molde integral con 2 cucharaditas de mermelada light.
- Media mañana: 1 naranja
- Almuerzo: Consomé de pollo con ciboulette. Congrio al gratín con ensalada de tomate y pepino + arroz.
- Naranja.
- Cena: Cazuela de vacuno. Damasco.
2) Martes
- Desayuno y once: Un yogurt light (125 gr) + 2 molde integral con 15 gr de quesillo y 2 cditas de mermelada light.
- Media mañana: Sándwich con pan de centeno o trigo integral con pechuga de pavo cocida
- Almuerzo: Consomé. Beef a la plancha con papas cocidas. Ensalada de acelga, palta y coliflor. Ciruela.
- Cena: Reineta al horno. Ensalada de repollo, zanahoria y choclo. Guindas.
3) Miércoles
- Desayuno y once: Una taza de té o café con endulzante 2 molde integral con 50 gr de quesillo + 100 cc jugo de naranja natural.
- Media mañana: 1 manzana
- Almuerzo: Consomé. Pavo asado con ensalada de porotos verdes y tomate + quínoa. Pepino.
- Cena: Consomé. Chapsui de pollo o carne + arroz. Jalea light
4) Jueves
- Desayuno y once: Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 2 molde integral con 2 tajadas de jamón de pavo corte pluma.
- Media mañana: 1 pera
- Almuerzo: Consomé. Medallones de merluza al horno con fideos al perejil. Ensalada de apio. Frutillas.
- Cena: Consomé. Salpicón de atún. Durazno.
5) Viernes
- Desayuno y once:: Un yogurt light con 3 cucharadas de avena quaker + 1⁄2 plátano + rollito de jamón de pavo.
- Media mañana: 1 barrita de cereal En Línea
- Almuerzo: Consomé de ave con cilantro. Pechuga de pollo con surtido de verdura y choclo. Manzana.
- Cena: Consomé de carne con cilantro. Asado a la parrilla con ensalada a la chilena + quínoa. Damascos.
6) Sábado
- Desayuno y once: Una taza de té o café con endulzante + 2 molde integral con 2 tajadas de jamón de pavo corte pluma + 100 cc de jugo de naranja natural.
- Media mañana: 1 naranja
- Almuerzo: Ensalada de espinaca, champiñones y pimentón rojo. Reineta a la plancha con cus cus. Piña.
- Cena: Consomé con ciboulette. Pechuga de pollo asado a la naranja con arroz. Ensalada de zapallitos y zanahoria. Frutillas.
7) Domingo
- Desayuno y once: Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 200 cc leche cultivada light + 2 molde integral con ricotta light (2 cucharadas).
- Media mañana: 1 barrita de cereal En Línea
- Almuerzo: Consomé de pollo con cabellos de ángel. Fondos de alcachofa rellenos con pasta de ave. Ensalada de repollo morado. Ciruela
- Cena: Consomé. Corvina a la parrilla con papas. Ensalada de palta, tomates y endibias. Melón Tuna.
Consejos
Puedes incluir 2 tajadas de pan integral al desayuno y 2 tajadas en la once. En la once, además, puede agregar 1 porción de fruta.
Para los almuerzos o cenas, puedes reemplazar media taza de arroz preparado o cocido por 1⁄2 taza de fideos cocido o 2 papas medianas o 1⁄2 taza de choclo cocido o 1⁄2 taza de habas o arvejas cocidas o 1⁄2 taza de porotos, lentejas, garbanzos cocidos.
¿Qué eficacia tienen las dietas hipocalóricas para perder peso?
Las investigaciones han demostrado que restringir las calorías puede hacer perder peso, pero es difícil saber cómo afectará a alguien a largo plazo.
“Hay pruebas de que una dieta hipocalórica puede ayudar a perder peso a corto plazo, pero el 80% de las personas que pierden peso lo recuperan debido a cambios metabólicos que detienen la pérdida de peso y favorecen su recuperación”, afirma Cassetty. El cuerpo puede adaptarse a consumir menos calorías y gastar menos energía, por lo que acabará por estancarse.
Y a menos que sigas comiendo el mismo número de calorías, recuperarás el peso si dejas de seguir esta dieta. “Esto puede provocar estrés y sentimientos de vergüenza y culpa. Por lo tanto, si se pierde peso con una dieta hipocalórica y luego se recupera todo, yo no consideraría que la dieta sea eficaz”, dice Cassetty.
Los especialistas insisten en la importancia de introducir cambios sostenibles en la dieta, en lugar de reducir las calorías para adelgazar. “Los pequeños cambios tienden a tener más poder de permanencia que una dieta restrictiva”, dice Cassetty. “De lo contrario, tu cuerpo tiene tendencia a recuperar el peso rápidamente, y puede que incluso algo de peso adicional”.
