Realizar planchas abdominales es fundamental para conseguir estabilidad en el core, pero además trabaja todo tu cuerpo. Estas son algunas de las recomendadas por los especialistas.
Por Francisca Vives K / @franvivesk
20/04/2021
Muchos son los expertos que afirman que, para trabajar el abdomen, los abdominales tradicionales no son, precisamente el ejercicio más efectivo, tampoco el más seguro, ya que es fácil adquirir una mala postura al hacerlos y terminar en una lesión. En cambio, una de las prácticas preferidas de los especialistas son las planchas abdominales que, además, de dar estabilidad al core (zona media del cuerpo), trabajan todo el cuerpo. Y lo mejor es que admite muchísimas variantes. No en vano, fue el ejercicio escogido por un estudio de como el ejercicio que mejores resultados daba a la hora de trabajar el core.
Por otro lado, no es cuestión solo de tonificar esta zona, sino que, tal como indica la kinesióloga y entrenadora personal María Ignacia Arcaya “hoy, que tendemos a pasar mucho tiempo sentado, debido al teletrabajo, más que nunca debemos prestar especial atención a nuestro core”. De ahí, que le hemos pedido a la especialista que elabore una simple tabla de planchas abdominales, con distintas variaciones de este clásico ejercicio y así intensificar el entrenamiento según tu propia resistencia. Porque, tal y como explica la kinesióloga, “se trata de ir progresando, así es que lo recomendable es comenzar con la primera plancha y, luego cuando se tenga mejor nivel y más fuerza, intentar ir quitando algún apoyo”.
Plancha sobre manos
Sobre un mat ponte bocabajo con los pies en punta y los brazos extendidos con las manos justo por debajo de los hombros. La espalda tiene que estar recta, la cadera neutra y la mirada hacia el suelo, sin alterar las curvas naturales de la columna. Contrae fuerte el abdomen y el glúteo para ayudar a mantener la posición.
Repite 3 series de 30 segundos.
“Si sientes que estás perdiendo la posición de la espalda o de la cadera, mejor para y vuelve a la posición correcta, en ningún caso intentes forzar aguantando ese tiempo”.
Plancha sobre codos
Ponte en la misma posición que en la plancha anterior, pero esta vez apoya los codos en vez de las manos. La postura del tronco debe ser la misma. Si quieres añadir un poco de dificultad aleja un poco los codos hacia adelante, pues cuanto más se alejen los puntos de apoyo (codos y pies), más fuerza tendrás que hacer para estabilizar.
Repite 2 o 3 series de 30 segundos.
Plancha lateral
Para este ejercicio ponte de lado y apoya el codo del brazo que está debajo. Coloca los pies uno encima del otro, y levanta la cadera. La idea es mantener una correcta alineación entre pies, cadera y cabeza. En este ejercicio se incide más en la porción oblicua (lateral) del abdomen que está más cerca del suelo.
Repite 2 series de 20 segundos por cada lado.
Plancha sin un apoyo
Utiliza la posición de la plancha de codos, luego empueza por quitar un pie o ir alternando su apoyo (izquierdo-derecho, izquierdo-derecho, etc.). Es más difícil eliminar un apoyo de codo que de pie, así que la idea es empezar quitando un pie.
Repite 2 series de 20″ segundos con cada pie o 2 series de 20 repeticiones, ya que la idea es jugar o bien con el tiempo o con las repeticiones.
La kinesióloga dice que “no sirve de nada estar durante mucho tiempo en una plancha, la idea es ‘retar’ a nuestro core y ponérselo cada vez más difícil, ya que su principal función es estabilizadora. Es mucho más eficaz quitar, por ejemplo, un apoyo de pie o un brazo e intentar mantener la misma posición sin ese apoyo”.
Plancha sin dos apoyos
Desde una plancha sobre codos o manos, quita dos apoyos, un brazo de un lado y un pie del otro. En esta caso, se trata de un verdadero reto para tu core, pues al suplir esos dos apoyos, aun así debes tratar de mantener la estabilidad del tronco y cadera.
Repite 15 segundos por cada lado
