Con el paso del tiempo el cuerpo cambia, no solo estéticamente, sino que la fisiología de nuestro organismo y los requerimientos nutricionales no son los mismos. Por eso, para mantenerte saludable y estupenda a los 50, es importantísimo mantener una buena y correcta alimentación.
Por María Catalina Maturana
Mantenernos saludables es algo que todos buscamos y cada etapa de la vida requiere cierto tipo de alimentación para que nuestro cuerpo funcione mejor. En el caso de las mujeres al cumplir 50 años, tienen distintos requerimientos nutricionales para un bienestar general, como evitar problemas a la salud, tener una piel radiante, mantener un peso normal y fortalecer los huesos.
La nutricionista Montserrat Arrieta, explica que es muy importante que las mujeres incluyan en sus dietas diarias la fibra alimentaria, debido a que mejora el bienestar y reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes tipo II, las cardiopatías y la obesidad.
Además, favorece la salud intestinal, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre. Por otro lado, ayuda a prevenir al estreñimiento, que es un problema común que afecta más a las mujeres que a los hombres y que puede afectar la rutina diaria de una persona.
Las mujeres al cumplir 50 dejan de estar protegidas del efecto de los estrógenos sobre el corazón y vasos sanguíneos, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En este sentido, la fibra cumple un papel fundamental porque, al reducir el colesterol, disminuye el riesgo de padecer este tipo de patologías.
Se recomienda consumir aproximadamente entre 25 a 30 gramos de fibra diaria, aunque siempre es recomendable consultar con un experto para ver el requerimiento nutricional específico de cada uno.
La fibra alimentaria principalmente se encuentra en verduras, frutas, granos enteros, legumbres y algunos frutos secos.
Cuida tus huesos
Para la salud ósea, el calcio y la vitamina D son fundamentales, más aún después de los 50 años. Los huesos se encuentran en un proceso continuo de renovación y el calcio es un nutriente clave en esta función, debido a que es el mineral que más predomina en los huesos y ayuda a que se formen correctamente. Por otra parte, la vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio de los alimentos.
La vitamina D la obtenemos principalmente al exponernos a la luz del sol, por eso es muy importante tomar sol por lo menos 15 minutos al día. Sin embargo, hay pocos alimentos que la contienen, como la leche y los cereales fortificados, los pescados grasos, la yema del huevo, el queso, los hongos y el hígado de vacuno. También existen suplementos alimentarios en caso de un déficit de vitaminas D.
Por otra parte, a partir de los 50, se empieza a perder masa muscular fácilmente. Para evitar esto, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas, como los mariscos, carne magra, aves y huevos.
Sí a las grasas saludables
Muchas personas creen que para mantener una dieta equilibrada es necesario eliminar las grasas, pero esto es un grave error, debido a que son un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Lo que sí se puede hacer es elegir las grasas más beneficiosas y saludables.
Para la prevención de algunas enfermedades, tanto cardíacas o neurodegenerativas, es importante consumir alimentos que sean una fuente de grasas saludables. Este tipo de grasas se encuentra principalmente en pescados grasos, como el salmón, también en semillas, frutos secos y en la palta.
Dieta Dash
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), tiene como objetivo disminuir la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Todo esto a través de un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y lácteos descremados, y un bajo consumo de sodio, carnes rojas y productos procesados ricos en azúcares, sal y harinas refinadas.
Esta forma de alimentación prioriza el correcto tamaño de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes, Además, en las mujeres pre y post menopaúsicas, ha generado un gran interés clínico por sus beneficios que tiene en el organismo, como los cardiovasculares, la reducción de peso y la reabsorción ósea.
¡Mantente activa!
Sin duda la alimentación es fundamental para el bienestar, pero, por otra parte, el deporte también cumple un rol importante para mantenernos saludables, tanto física como mentalmente.
Caminar, correr o hacer ejercicios aeróbicos, además de ayudar a mantener un peso saludable, favorece la salud del corazón y de los vasos sanguíneos. Por otro lado, deportes como yoga y pilates, ayudan al equilibrio y la flexibilidad.
No importa que deporte elijas, lo importante es mantenerte activa y realizar algún deporte por lo menos tres veces a la semana. No olvides complementarlo con una dieta equilibrada y saludable.
