Para evitar dolencias en la espalda es esencial fortalecerla y alinearla. Con estos estiramientos y ejercicios de yoga podrás lograrlo.
Por Francisca Vives K / @franvivesk
La quiropraxia, la acupuntura, el calor localizado y la meditación, entre otras, son buenas prácticas para cuidar la espalda, pero si hablamos de aliviar los dolores e incluso subsanarlos para siempre, entonces el yoga es lo que necesitas. Esta maravillosa y milenaria disciplina combina los estiramientos con el fortalecimiento de la musculatura de todo el cuerpo y la relajación. Y los efectos que tiene sobre la columna vertebral y las articulaciones son excelentes si aprendes cómo realizar ciertos ejercicios. La profesora de yoga Almendra Hartig nos guía para lograrlo.
Cómo ayuda el yoga a prevenir y mejorar el dolor de espalda:
- Practicándola incrementas la conciencia postural, lo que ayuda a aliviar el dolor y a reducir las contracturas de la espalda.
- Logra que la columna se alargue, agrandando así el espacio entre las vértebras y disminuyendo la fricción entre ellas.
- Aumenta la estabilidad y la flexibilidad de la columna vertebral.
- Fortalece la musculatura abdominal y de la espalda, que ejercen una función amortiguadora y ayudan a sostener el peso del cuerpo, evitando la sobrecarga de la columna.
- Disminuye la inflamación de las articulaciones, además de aumentar su movilidad y de retrasar su deterioro, lo que aporta una mejor calidad de vida.
6 POSTURA PARA UNA ESPALDA ROBUSTA Y FLEXIBLE
Las posturas de yoga que Almendra recomienda trabajan la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo, poniendo especial atención en la flexibilidad y el fortalecimiento de la columna vertebral. Eso sí, afirma “que, como siempre en yoga, se trata de intentarlo, de tender a las posturas y llegar hasta donde puedas sin forzar ni sentir dolor. Si sientes dolor, da un paso atrás y llega solo hasta el punto en el que no lo sientas”.
Lo ideal es realizar esta secuencia completa dos o tres veces por semana o incluir las posturas en tu rutina de entrenamiento. Rápidamente notarás cómo logras reducir el dolor de espalda y las molestias.
Si, junto con ello, acompañas la práctica de una respiración consciente , te estarás beneficiando de un trabajo redondo de equilibrio interno y gran sensación de plenitud que otorga esta disciplina.
1. Estabilidad y equilibrio
La postura del Árbol ayuda a la estabilidad de la columna y la fortaleza de pies y piernas.
- Apoya la planta del pie derecho en la cara interna del muslo izquierdo.
- Desplaza con suavidad la rodilla derecha hacia atrás para abrir la cadera.
- Junta las palmas de las manos en el centro de tu pecho y estira el tronco.
- Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza y alarga la columna. Puedes dejar las palmas paralelas o entrelazarlas.
- Respira suave y rítmicamente el tiempo que te sea cómodo y deshaz la postura siguiendo los mismos pasos a la inversa.
- Repite con la otra pierna.
2. Tonifica la parte alta de la espalda y piernas
Además de tonificar hombros, brazos y zona alta de la espalda, la postura de la diosa fortalece las piernas. Si mantienes la postura unas cuantas respiraciones, te cargarás de energía.
- Pon los pies en paralelo y lleva los dedos hacia fuera.
- Baja las caderas flexionando las rodillas, al mismo tiempo que activas el abdomen para mantener erguida la columna.
- Estira los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos paralelamente o entrelazadas.
- Haz dos respiraciones profundas y conscientes, y después eleva los talones para activar aún más tus pantorrillas y muslos.
- Mantén la posición entre cuatro y seis respiraciones. Deshaz la postura y repite otras dos veces más.
3. Desbloquea la tensión física y mental
Realizar con frecuencia esta variante de la postura del Señor de la danza te ayudará a liberar tensiones de la parte alta de la espalda y a aumentar la flexibilidad de tu columna.
- De pie con la mirada al frente. Concéntrate y respira profundamente.
- Lleva el peso de tu cuerpo, poco a poco, hacia la pierna izquierda y levanta los brazos.
- Inhala, dobla la pierna derecha hacia atrás y elévala. Al exhalar toma el tobillo con ambas manos, mira hacia adelante y aguanta unas respiraciones.
- Mantén los hombros firmes y la curva de tu columna amplia y estirada.
- Haz cinco o seis respiraciones rítmicas y profundas.
- Exhala mientras sueltas lentamente el pie.
- Repite con la otra pierna.
4. Prolonga tu espalda
Fortalece tu columna con esta variante del Perro bocabajo.
- Pon las manos en el suelo, bajo tus hombros, y abre las rodillas a la altura de la cadera.
- Inhala mientras elevas la cadera y alargas el tronco y las piernas formando una V al revés.
- Intenta juntar más los omóplatos empujando con fuerza las manos contra el suelo.
- Relaja el cuello y libera la tensión de tus hombros con la exhalación.
- Eleva la pierna derecha y flexiona la rodilla acercando el talón al glúteo contrario.
- Mantente así entre cuatro y seis respiraciones y cambia de lado.
5. ¡Más flexibilidad!
Con la postura del barco podrás tonificar el abdomen y toda la musculatura de la espalda. Si tus piernas no se estiran del todo, mantenlas flexionadas y verás cómo poco a poco irás generando la flexibilidad y fuerza que necesitas.
- Siéntate y alarga la columna activando el abdomen.
- Flexiona las rodillas acercándolas al pecho.
- Coge los dedos pulgares de los pies haciendo pinza con el índice y el corazón.
- Traspasa peso hacia el cóccix y, al inhalar, eleva las piernas estirándolas todo lo que puedas.
- Intenta no redondear la espalda, mantén el pecho abierto y un amplio espacio entre tus clavículas.
- Alarga el cuello y lleva la mirada hacia arriba.
- Permanece así entre cuatro y seis respiraciones.
- Repite dos veces más.
6. No te muevas y ganarás
La postura de meditación implica un esfuerzo físico porque, para aguantar sin moverse, se necesita una musculatura abdominal y de la espalda fuertes.
- Siéntate sobre un cojín o una manta y cruza las piernas en la tradicional posición del loto o, simplemente, entrecruza las tibias.
- Alarga la columna, relaja los hombros y deja caer los brazos a los lados del tronco con las palmas hacia arriba.
- Inclina el mentón ligeramente hacia el pecho y observa tu respiración.
- Siente el movimiento interno que crea la respiración en tu pecho y abdomen. Intenta no moverte.
- Cuenta 10 respiraciones completas y deshaz la posición para seguir el día.
