Hay nutrientes esenciales que cumplen tanto funciones estructurales como reguladoras de numerosos procesos vitales. La fuente principal y más fiable donde encontrarlo son los alimentos.
Por Francisca Vives K. / @franvivesk
Llenar el plato con la cantidad adecuada de nutrientes es más difícil de lo que parece (¿alguien quiere una guarnición de brócoli?). Consumir cantidades adecuadas de frutas, verduras, minerales y vitaminas vitales es esencial para la salud mental y física y para una mayor productividad en el día. Sin embargo, es posible que no tengamos en cuenta la nutrición a la hora de planificar una comida, por lo que es posible que nos estemos perdiendo los nutrientes menos frecuentes o menos fáciles de absorber. Según la última encuesta de Salud, en Chile “solo el 15% de la población consume las cinco porciones diarias recomendadas. La situación es más crítica en las regiones de Coquimbo, de O’Higgins, del Biobío, de los Ríos, de Aysén y de Magallanes y la Antártica Chilena, donde menos del 10% de la población mayor de 15 años consume las cinco porciones.De ahí la necesidad de aprender a planificar mejor las comidas y a ser más conscientes de lo que contienen sus alimentos, observando cuántos nutrientes llenan una ración y la probabilidad de que estos nutrientes se absorban a través de combinaciones de otros alimentos.
Por ejemplo, las vitaminas liposolubles, como la A, la D, la E y la K, necesitan grasas saludables para ser absorbidas; por lo tanto, combinar espinacas con palta o pimientos rojos con aceite de oliva sería mejor que consumir estos alimentos por separado. También hablamos de las etiquetas y de cómo el tamaño de las raciones puede potenciar los niveles nutricionales de diversos productos. A la hora de abordar una comida, pensamos en llenar la mitad del plato con verduras (o fruta para un tentempié o un desayuno más dulce y lleno de proteínas), junto con proteínas magras y carbohidratos complejos para completar la mitad restante.
Aquí hay quince nutrientes que pueden faltar en tu dieta, junto con las formas en que puedes solucionar la deficiencia.
1. Ácidos grasos Omega 3
Los Omega 3 pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. No confundir con los Omega 6, que están presentes en mucho más de nuestra dieta. Dos cucharadas de semillas de lino al día son aproximadamente una ración. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en las nueces, el lino, la chía, el aceite de canola y los pescados grasos, parecen ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo y se asocian con una mejor salud del corazón. Consume estos alimentos regularmente, o aprende a encontrar un suplemento de confianza.
2. Magnesio
Los expertos comparten los muchos beneficios del magnesio, ya que este nutriente vital puede impulsar el estado de ánimo, relajar los músculos, crear energía, construir la densidad ósea y regular los neurotransmisores y la síntesis de proteínas, entre otras funciones importantes. El salmón, las nueces, la mantequilla de nueces, las espinacas, la avena y las lentejas, son opciones estupendas.
3. Hierro
En Chile la prevalencia de anemia es de un 14% en lactantes y de un 4% en pre-escolares. De ellos, un 88% y un 98% respectivamente corresponden a anemia por déficit de hierro3. La anemia puede ser aún más probable en los veganos y vegetarianos, por lo que es importante encontrar versiones sin carne también en esas condiciones. La carne magra, el brócoli, las lentejas, el edamame y las almejas, son alimentos ricos en hierro. Sustituir los alimentos de origen animal reduce la ingesta de grasas saturadas sin comprometer la ingesta general de hierro y proteínas.
4. Potasio
Los expertos dicen que el potasio es estupendo para después del entrenamiento, ya que restablece los electrolitos y previene los calambres musculares. Los por ejemplo son una fuente superior de potasio y cuando se experimenta debilidad o cansancio. Aquellos que obtienen suficiente potasio tienen huesos sanos y músculos bien desarrollados, lo que puede ayudar a estar activo. Otras opciones son los plátanos, el yogur, las lentejas, las espinacas y la betarraga cocida.
5. Vitamina K
La vitamina K puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre y a fortalecer los huesos. Si consumes suficiente vitamina K y la acompañas de una grasa saludable, como la palta, las nueces, el aceite de oliva o el pescado azul, puedes reducir el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y lesiones prolongadas. La vitamina K es esencial para ayudar a curar las lesiones, debido a su papel activo en la circulación de la sangre y en los hematomas. Las verduras de hoja verde, como la berza, la mostaza, el kale y las espinacas, así como, las verduras crucíferas, como los repollos de Bruselas, son buenas opciones.
6. Colina
La colina tiene increíbles beneficios, como potenciar la salud del cerebro y la función nerviosa y muscular, entre otros. Entre las fuentes ricas se encuentran los huevos y los porotos verdes. La colina se encuentra en las yemas de los huevos, así que asegúrate de consumirla para obtener sus beneficios. Si comes pocos huevos y tienes problemas con el colesterol, come una yema y toma el resto de las claras, solamente. Acompáñalo con verduras de hoja verde, como las espinacas, para obtener mayores beneficios energéticos.
7. Vitamina C
Podríamos pensar que es fácil obtener vitamina C en la dieta; sin embargo, muchas personas no están recurriendo a las frutas y verduras tanto como creen. Piensa en la hora de la comida y en los tentempiés: ¿comes fruta y verdura, o más masas, dulces y carnes? Los pimientos rojos, la coliflor, los cítricos, los duraznos, el kiwi, el brócoli y el melón, tienen un altísimo contenido en vitamina C y son deliciosos tentempiés, complementos de ensaladas, sándwiches, o para desayunos.
8. Calcio
El yogur, el tofu y los quesos blancos bajos en grasa, como la ricotta, son buenas fuentes de calcio. También lo son la leche de almendras, el yogur griego y las verduras crucíferas. No olvides que el calcio es necesario para la construcción de la densidad ósea y la prevención de la osteoporosis, por lo que si estás bajo, toma un suplemento, según lo aconsejado por un médico.
9. Fibra
Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y pueden ayudarte a prolongar el impulso energético de los carbohidratos complejos. La fibra ayuda además a regular la digestión y el equilibrio hídrico, y puede mantenerte saciado y activo durante el día. Los cereales integrales, los porotos verdes, los frutos secos, las lentejas, las verduras, la cáscara de las manzanas y las papas, son buenos ejemplos. Busca alimentos con alto contenido en fibra y agua, y que tengan un índice glucémico bajo para evitar que la insulina se dispare y provoque hambre.
10. Fósforo
Según los expertos, el fósforo ayuda al cuerpo a desintoxicarse, a equilibrar las hormonas y a aumentar la energía, y es necesario para mover y contraer los músculos. El fosfato es una sal que se encuentra en el interior del cuerpo, y ayuda a sintetizar proteínas, carbohidratos y grasas. La mayor parte del fósforo se almacena en los huesos, por lo que es ideal para fortalecerlos y mejorar su salud. Entre las fuentes ricas se encuentran las semillas de girasol, los porotos blancos, la pechuga de pavo, el atún, las almendras y la carne de vacuno alimentado con pasto.
11. Selenio
El selenio es necesario para mantener la salud de la tiroides, y la mayoría de las personas no lo consumen en cantidad suficiente, lo que provoca enfermedades como la de Hashimoto y el hipotiroidismo. El cuerpo no puede soportar una ingesta excesiva, sino que necesita un equilibrio adecuado. Entre las grandes fuentes se encuentran las castañas (¡no comas más de unas tres al día, eso sí!), el pescado, como el atún, el germen de trigo y las semillas de girasol.
12. Licopeno
Este antioxidante, que se encuentra en los alimentos de color “rojo”, como la sandía, los tomates y el pomelo rosado, es excelente para la salud de los ojos, la piel, el corazón y los huesos. Además de estos beneficios, también puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer y favorecer la fertilidad masculina. La sandía por ejemplo, rebosa de licopeno, que puede ayudar a proteger las células del daño. Lleva el aminoácido L-Citrulina, que atribuye a la mejora de la circulación y reduce el dolor muscular si se consume antes y después de un entrenamiento.
13. Cobre
Los expertos comparten que el cobre permite los procesos metabólicos y protege la tiroides. Además de estos beneficios, también puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis y a que el cuerpo utilice el hierro de forma más eficiente. Un bajo contenido de cobre puede provocar anemia, debido a la falta de absorción de hierro. Grandes fuentes incluyen el salvado de trigo, las paltas, las almendras, el ajo, la betarraga y las ostras, entre otros.
14. Vitaminas B
Las vitaminas B son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y los niveles de energía, y una deficiencia de B12, en particular, puede ser común entre los que no comen carne, ya que la B12 se absorbe más fácilmente a través de fuentes animales, a diferencia de las opciones sin carne. Por lo tanto, un suplemento podría ser beneficioso en este caso. Las fuentes ricas incluyen las verduras de hoja verde, como el kale y las espinacas, la proteína animal, la leche de soja, los cereales fortificados y los porotos.
15. Vitamina D
Es un reto obtener suficiente vitamina D en nuestra dieta. La mayor fuente es la luz solar fresca, pero esto puede ser difícil en temporada invernal y para quienes sufren o han sufrido cánceres de piel y deben limitar la exposición al sol. La vitamina D maximiza la absorción del calcio y el magnesio, lo que permite fortalecer los huesos. Entre las mejores fuentes se encuentran el pescado azul, como el salmón o la caballa, el hígado, las yemas de huevo y el queso. Un suplemento también puede ser beneficioso.
Aunque seguir una dieta saludable con proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales es lo mejor que puedes hacer para garantizar una nutrición adecuada, es importante buscar algunos de estos nutrientes menos obvios y también el tamaño de las porciones para asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades de valores diarios. Comprueba las etiquetas, prueba diferentes alimentos y asegúrate de alimentarte para tener un día más feliz y saludable.
