15 ayudas naturales para dormir

Pruébalas para tener el mejor descanso de tu vida.

Por Francisca Vives K / @franvivesk

Conciliar el sueño puede ser difícil, por lo que muchas personas recurren a ayudas naturales para dormir. No importa cuántas ovejas contemos o cuánto ejercicio hagamos durante el día, a veces nuestro cuerpo simplemente no quiere apagarse. Y, sin embargo, es vital para nuestra salud mental y física dormir bien.

Para los expertos en sueño, la mala calidad y/o cantidad de sueño se ha relacionado fuertemente con la demencia, las arritmias cardíacas y la obesidad, con pruebas recientes que demuestran claramente que un sueño mejor y de más calidad disminuye la ingesta de calorías a través de la reducción de las hormonas del hambre. También hay cuestiones de calidad de vida. La mejora del estado de ánimo, la reducción de la ansiedad y la disminución del dolor se asocian a un mejor sueño.

Aunque muchas personas confían en las píldoras recetadas para ayudarles a conciliar el sueño por la noche, existen preocupaciones sobre los efectos secundarios de estos medicamentos, por lo que las ayudas naturales para el buen dormir son a menudo la primera parada para alguien que busca descansar más. Aunque no curarán el insomnio médico, algunas vitaminas o meditaciones guiadas pueden ser una forma de recuperar el ciclo natural de sueño.

La mayoría de los adultos necesitan al menos ocho horas de sueño continuo por noche, preferiblemente en un entorno oscuro y tranquilo.

Aunque la ayuda natural para dormir más eficaz puede cambiar de una persona a otra, lo más importante es mantener un ciclo de sueño regular. Puedes ser flexible, pero evita prescindir completamente de él los fines de semana. Sigue tu ritmo circadiano, y si siempre te rindes a las 5:30, entonces deberías estar dormido a las 10:30, lo que significa que probablemente deberías estar en la cama a las 10 de la noche.

Dicho esto, si tienes suficientes problemas para dormir como para recurrir a múltiples remedios naturales, entonces podría ser el momento de “abordar algunos problemas graves antes de que se te vayan de las manos. Si ese es el caso, la recomendación es visitar a un especialista del sueño certificado con una preferencia por enfoques naturales y no farmacéuticos para el sueño.

Entonces, ¿cuál es la ayuda natural para el sueño más eficaz? ¿Debería utilizar ayudas para el sueño de venta libre? ¿Existe una cura para el insomnio? Continúa leyendo a continuación para conocer 15 cosas que te ayudarán a dormir.

Evita las luces brillantes

Evita las luces brillantes y azules -televisores, computadores, teléfonos inteligentes y tablets- al menos de dos o tres horas antes de acostarte, así como atenúa las luces por la noche y utiliza filtros de luz azul. Aprovecha el modo nocturno de los smartphones y mantiene el brillo lo más bajo posible.

Evitar los estimulantes

Los estimulantes como los refrescos y el café, que están llenos de cafeína, deben evitarse en las horas de la tarde. Esto permitirá que el cuerpo se ajuste a su horario natural de sueño más fácilmente.

No bebas alcohol

Mientras que algunas personas pueden probar una copa de vino por la noche para ayudarles a irse a la cama, muchos expertos afriman que el uso de alcohol para ayudar a conciliar el sueño sólo funciona a corto plazo y, en última instancia, reducirá la calidad del sueño.

No hacer ejercicio antes de acostarse

Aunque no es necesario recalcar que el ejercicio físico enérgico es estupendo para la salud y el sueño, debe evitarse demasiado cerca de la hora de acostarse, pues podría estimular la función de “despertar” del cerebro.

Darse una ducha caliente

Una ducha o baño caliente antes de acostarse puede ser de mucha ayuda. El descenso de la temperatura corporal al salir de la ducha puede ayudar a desencadenar un ciclo de sueño, sobre todo si se puede seguir con un lugar agradable, oscuro y cómodo para dormir.

Haz que tu dormitorio sea apto para dormir

Para hacer que tu dormitorio sea más propicio para el sueño, inverte en almohadas cómodas y mantiene tu dormitorio ligeramente fresco. También elimina las distracciones externas, como la televisión. De lo contrario, se puede entrenar al cuerpo para que no espere que la cama sea un lugar para dormir.

Elimina también las luces intrusivas, como los relojes digitales y las luces nocturnas, e incluso bloquear la luz externa, puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Estas “luces aditivas” pueden bloquearse fácilmente con cortinas oscuras y cerrando la puerta al acostarse. La oscuridad es lo mejor, según los expertos.

Prueba las meditaciones guiadas

Las meditaciones guiadas para dormir pueden ayudar a algunos a conciliar el sueño más rápidamente, ya que promueven la relajación. Esto es especialmente útil para las personas con mentes ocupadas por la noche. Prueba las aplicaciones para dormir en app como Calm o Meditopia y otros para encontrar la más adecuada para ti. Escuchar el ruido ambiental también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.

Haz siestas energéticas

Muchos expertos coinciden que las siestas energéticas pueden ayudar y pueden añadirse a las siete u ocho horas totales de sueño que se necesitan cada día. Estas siestas energéticas, que deben durar entre 20 y 30 minutos, no deben producirse a menos de cuatro o cinco horas de la hora de acostarse. Muchos de nosotros tenemos un ritmo circadiano que nos hace sentirnos aturdidos alrededor de las 2 de la tarde, una siesta de 20 a 30 minutos a esa hora estaría bien. Más tiempo también puede funcionar, pero hay que experimentar cómo reacciona el cuerpo a las siestas. Algunas personas, pueden sentirse mejor incluso después de dormir sólo cinco minutos.

Suplementos para el sueño

Los suplementos para el sueño, elaborados por ejemplo con raíz de valeriana, pasiflora, melatonina y magnesio son de gran ayuda para dormir mejor de forma natural. El cerebro produce un neurotransmisor llamado GABA [ácido gamma-aminobutírico]. Este neurotransmisor sirve para promover un sueño profundo y reparador al relajar la actividad cerebral. La raíz de valeriana y la pasiflora ayudan a aumentar la cantidad de GABA en el cerebro. El magnesio y la melatonina regulan los relojes internos de nuestro cuerpo. Una mezcla de estos cuatro ingredientes podría ser el motor para un sueño largo y reparador

Nota: Es importante que hables con tu médico antes de probar cualquier suplemento para el sueño, especialmente si estás tomando algún medicamento.

Di no al estrés

Evita los temas estresantes justo antes de acostarte. Utiliza una lista de preocupaciones para anotar las cosas que tienes en mente y luego cerrarla antes de irte a dormir. Al ponerlas en una libreta de notas, proporciona el consuelo de que el tema no se olvidará y se puede abordar al día siguiente después de una buena noche de sueño.

Melatonina

Es sabido que la melatonina ayuda a conciliar el sueño, pero la calidad esta puede variar y la dosis no tiene por qué ser tan alta. Los especialista sugieren que 1 mg de melatonina a una o dos horas de acostarse puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño.

Toma hierro

Para las personas con el síndrome de las piernas inquietas, tomar hierro puede ayudar a aliviar sus efectos secundarios por la noche. Aunque hay que recordar que es un nombre un poco equivocado porque la inquietud puede estar en cualquier parte del cuerpo.Tampoco tiene por qué ser inquietud. Pueden ser sensaciones de hormigueo o dolor. Pero son clásicamente nocturnas, cuando alguien tiene sueño, y suelen responder a la administración de suplementos de hierro cuando la ferritina es inferior a 50.”

Es importante advertir que las personas que padecen esta condición deben consultar a su médico para que les haga un análisis de sangre y compruebe sus niveles de ferritina. Si el nivel de ferritina es inferior a 50, su síndrome de piernas y cuerpos inquietos podría responder a un suplemento de hierro. Se ha descubierto que el hierro se absorbe igual de bien y con menos efectos secundarios si se toma en días alternos en lugar de todos los días.

Prueba los ejercicios de respiración

La respiración diafragmática mientras se está en la cama listo para dormir puede ayudar, particularmente para las personas que están ansiosas. Prueba primero este ejercicio: siéntate en una silla, inclínate hacia delante y coloca los codos sobre las rodillas. A continuación, respira de forma natural. Esta posición te obliga a respirar desde el vientre, para que sepas cómo es la sensación. Luego, cuando estés listo para ir a la cama, túmbate y coloca la mano en el pecho y la otra en tu estómago y respira profundamente. Asegúrate de que prácticamente todo el movimiento proceda de la mano del vientre. Esto significa que estás activando el músculo del diafragma, que está inervado por el nervio frénico. Ese nervio también tiene ramas que van al corazón y, cuando se estimulan, reducen el ritmo cardíaco. Esto induce inmediatamente un efecto de relajación.

Después de exhalar lentamente a través de los labios fruncidos – esto debe durar cerca de 10 segundos-, el corazón debe ralentizarse. La recomendación es hacer esto de 5 a 10 veces antes de acostarse cada noche, además de atenuar las luces dos horas antes de acostarse y tomar una ducha caliente. También puedes probar los ejercicios de respiración 4-7-8, una técnica de atención plena que ayuda a relajar la mente y el cuerpo mediante un trabajo de respiración entrenado.

Prueba la aromaterapia

Para algunas personas, el uso de la aromaterapia puede ayudarles a relajarse. Siempre puedes difundir unas gotas de lavanda, manzanilla, bergamota o valeriana, o comprar un potente spray para almohadas que te ayude a dormir por la noche. Sólo asegúrate de que los aceites esenciales que utilices sean aceites esenciales 100% puros, no un aceite de fragancia.

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