Fáciles de guardar, divertidas de usar y efectivas: las bandas elásticas o de resistencia añaden variedad a tus entrenamientos y son una buena opción para ejercitar incluso los grupos musculares más pequeños. ¿Lo mejor? Son adecuadas para cualquier condición física y edad.
Por Francisca Vives K. / franvivesk
18/02/2021
Aunque en muchas comunas ya se puede salir a la calle a hacer ejercicios, para alegría de los runners, lo cierto es que en cualquier momento las fases cambian y todo vuelve atrás. La buena noticia es que ya nos estamos acostumbrando a utilizar espacios de la casa para convertirlos en otros, como por ejemplo en gimnasio y muchos incluso ya tienen todo un plan de entrenamiento tras meses de estar practicando.
Parte de ellos han encontrado un buen aliado en las bandas elásticas, convirtiéndolas en un elemento básico para muchas disciplinas, deportes, entrenamientos e incluso para la rehabilitación de lesiones en fisioterapia.
La kinesióloga Marta Agüero explica que son múltiples los beneficios que podemos conseguir entrenado con bandas elásticas, uno de ellos el bajo riesgo de lesiones al utilizarlas. “Cabe mencionar también que se pueden adaptar a distintas resistencias de cualquier ejercicio. Son ideales para entrenar en casa, parques, gimnasios o incluso para no perder el training en vacaciones. Es como llevar contigo la maquinaria completa para trabajar todo el cuerpo”, dice.
La terapeuta resume de forma sencilla sus característocas más relevantes, además de ser baratas y accesibles:
– Son súper fáciles de trasladar, además de ligeras y compactas, por tanto casi no ocupan espacio.
– Con la variedad de cintas que existen, se puede ejercitar todos los grupos musculares.
– Son adaptables a cualquier condición física y edad, todos las pueden utilizar, son seguras y no sobrecargan ni músculos ni articulaciones.
– Otorgan variedad a los entrenamientos. Puedes usarlas solas o como complemento a otros ejercicios, como poleas, máquinas o pesas.
– Sirven también como método de rehabilitación: los fisioterapeutas las utilizan para la recuperación de lesiones y la mejora de movilidad articular y muscular.
TIPOS DE BANDAS
Las bandas elásticas o de resistencia pueden variar bastante según su dimensión, color, forma y el nivel de resistencia que suponen. De acuerdo a su forma y tamaño, existen las bandas circulares, que suelen ser más cortas y finas que las bandas más comunes. Estas pueden ser abiertas, con o sin agarre. Generalmente el color de cada una indica la resistencia de la misma, aunque este varía según el fabricante. Como norma general, por ejemplo, el color verde suele ser para el nivel intermedio.
La kinesióloga aconseja que cuando compres una banda, compruebes los niveles de resistencia y modelos que hayan en la tienda. De esta manera podrás elegir mejor cuál es la que más te conviene: “para ejercicios piernas, lo mejor es utilizar una banda de mayor resistencia, mientras que para hacer ejercicios de barzos, lo más recomendable son las bandas más ligeras”.
En el mercado encontrarás bandas de diferentes niveles de resistencia: las más finas y pequeñas suelen resistir una carga de 1-10 kg y las más largas y gruesas aguantan 5-90 kg de tensión.
6 EJERCICIOS PARA tonificar BRAZOS Y PIERNAS
Una de las características más destacables de las bandas elásticas, es que se pueden usar para ejercitar muchas zonas del cuerpo sin agregar peso adicional a las articulaciones. Los ejercicios de fuerza más comunes suelen centrarse en los grupos musculares más grandes, pero en el caso de los entrenamientos con bandas elásticas, los ejercicios suelen ayudarnos a trabajar más esos músculos de menor tamaño que participan en la estabilidad. Aquí tienes 6 buenos ejemplos para tonificar brazos y piernas. ¡Ve por tu banda elástica y a entrenar!
Haz de 8 a 25 repeticiones de cada, repitiendo todo en 2 a 5 rondas. Las repeticiones y series que elijas dependerán de tu nivel físico y el nivel de resistencia de las bandas que uses.
1. Dorsales, parte superior de la espalda
Parada. Si necesitas apoya la espalda en una pared. Pon la banda alrededor de los pulgares o las muñecas y extiende los brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza. A continuación, lleva los brazos hacia abajo y tira de los codos hacia un lado (formando un ángulo de 90º grados) mientras estiras la banda y juntas atrás tus omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite.
2. TRICEPS
Sujeta la banda de resistencia con las manos y flexiona los codos. Eleva el codo derecho sobre tu cabeza manteniendo el antebrazo derecho paralelo al suelo. La mano izquierda debería quedar en frente del hombro izquierdo. Extiende el brazo derecho, sin separarlo mucho de la cabeza. A medida que estiras el brazo derecho, la banda se irá extendiendo y notarás que trabajas los músculos de la parte superior del brazo. Vuelve a la posición inicial.
3. Bíceps
Ponte de pie y pisa un extremo de la banda con tu pie, con la mano de la misma pierna sujeta la banda. Tira de la banda hacia el hombro derecho. La parte superior del brazo debería quedarse fija y el codo tiene que estar debajo del hombro, pegado al cuerpo. Libera la tensión y vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un mismo brazo y después cambia de lado.
4. Glúteos, isquiotibiale
Ponte en cuatro apoyos, con la banda posicionada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Eleva el talón izquierdo para extender la banda. Recuerda no elevar las caderas y no girar la espalda. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.
5. Glúteos, muslos
Párate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y, a medida que subes, eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Vuelve a bajar en posición de sentadilla. Puedes alternar los lados en cada repetición.
6. + glúteos
Parada. Puedes si necesitas ponerte junto a una pared y apoyarte con una mano. La banda de resistencia debe quedar por encima de los tobillos (si el nivel te parece demasiado difícil, puedes poner la banda por encima de tus rodillas). Eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Mantén el cuerpo recto, sin flexionar el tronco. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.
VIDEO
Si te quedaste con gusto a poco puedes darle un vistazo a este entrenamiento con banda elástica de 15-20 minutos (con calentamiento incluido). Es una forma eficaz y divertida de entrenar abdominales, piernas y glúteos para hacer en casa.
