¿Por qué, aunque intentes comer bien, los kilos siguen apareciendo?
Por Francisca Vives K. / @franvivesk
Es lo que les pasa a muchas mujeres: Se suben a la pesa por la mañana y ¡wow! Se quedan paralizadas de asombro. ¿De dónde viene esto? ¿Por qué tanto? Dos semanas sin alcohol, ni galletas, nada de carbohidratos… Y sin embargo ahí están los traicioneros cambios en la pesa, repasas mentalmente los “sospechosos” responsables del aumento de los kilos no deseados y te das cuenta que no tienes idea de dónde vienen.
La verdad es que a veces el aumento de peso no tiene nada que ver con lo que se come o la frecuencia con la que se hace ejercicio. Estos son algunos de los factores que pueden obstaculizar tu progreso hacia una forma corporal perfecta.
1. No duermes lo suficiente
La falta regular de sueño no sólo te agota físicamente, sino que también te ayuda a ganar peso a largo plazo. Los científicos aún están estudiando la relación exacta entre la falta de sueño y los flancos redondeados, pero está claro que la causa principal es la capacidad de comer más mientras se está despierto.
Además, los patrones de sueño erráticos alteran los ciclos del ritmo circadiano, lo que afecta a la regulación hormonal y metabólica. Cuando estás despierta en el momento inadecuado, tus hormonas dan un gran giro: en lugar de leptina, que regula la energía y suprime el apetito, se segrega más grelina, lo que despierta la sensación de hambre. Por eso, a los que se quedan en el trabajo les apetecen alimentos azucarados y grasos: un rápido impulso calórico les ayuda a animarse.
Qué hacer: Concéntrate en recuperar tu régimen: intenta acostarse y levantarte a la misma hora para recuperar tu ciclo circadiano. Sigue unas buenas prácticas de higiene del sueño apagando los dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarte y no comas más tarde de esta hora. Y asegúrate de limitar tu consumo de cafeína por la tarde si tienes problemas para conciliar el sueño.
2. Vives en un estado perpetuo de estrés
Puede que no te des cuenta, pero los horarios de oficina a medianoche, la renuncia a días libres por un trabajo a tiempo parcial y los problemas en tu vida personal están destinados a aparecer en la balanza, y probablemente no en sentido positivo. El cuerpo humano siempre empieza a almacenar grasa en cuanto la hormona del estrés, el cortisol, envía una señal de “orden de supervivencia” al cerebro, pasando al modo defensivo.
Los niveles elevados de cortisol pueden ser útiles durante breves periodos de tiempo, pero el estrés crónico sólo tiene efectos negativos. Un estudio metabólico celular realizado por científicos estadounidenses en 2018 demostró que existe una relación directa entre los niveles altos de cortisol y la obesidad progresiva. Además, a las personas que están constantemente estresadas les resulta difícil adaptarse a las rutinas diarias y sacar tiempo para hacer ejercicio y preparar un almuerzo/cena adecuada.
Qué hacer: Dormir lo suficiente, asegurarte de no saltarte ningún entrenamiento, adquirir el hábito de cocinar comidas deliciosas y saludables y aprender trucos para aliviar el estrés, como la respiración profunda y la meditación. Nutricionistas y psicólogos confirman que sus pacientes pierden peso con regularidad en estas prácticas.
3. Tienes un problema con tu flora intestinal
Los problemas digestivos, desde las molestias intestinales hasta el estreñimiento, también contribuyen al aumento de peso. Uno de los principales factores de riesgo del aumento de peso son los problemas con la microbiota. Los estudios científicos relacionan el desequilibrio entre las bacterias intestinales beneficiosas y las patógenas con el aumento de peso. Por cierto, ésta es una de las razones por las que los edulcorantes artificiales no salvan los kilos de más: son malos para la trabajadora microbiota y la función gastrointestinal. Una flora intestinal inadecuada también contribuye a la resistencia a la insulina, lo que dificulta la absorción de la glucosa y conduce al aumento de peso.
Qué hacer: Consultar a un médico, que probablemente te recetará probióticos, y cambiar la dieta añadiendo más fibra (a las bacterias les encanta) y alimentos fermentados a tu menú.
4. Tienes una carencia de vitaminas o minerales
Los niveles bajos de magnesio, hierro y vitamina D suprimen el sistema inmunitario, ralentizan el metabolismo y, sencillamente, privan al cuerpo de energía. Te sientes demasiado agotada o débil para hacer ejercicio y tienes la tentación de llenarte de café, barritas de chocolate y otros carbohidratos muy simples, pero ya sabes a dónde te lleva eso.
Qué hacer: Procura consumir carne roja, trigo sarraceno, hígado, espinacas, nueces o almendras para mejorar los niveles de hierro y magnesio. Tomar baños de sol o consumir Vitamina D en comprimidos, y sólo por recomendación del médico, ya que una sobredosis conlleva el riesgo de cálculos renales.
5. No tienes cuidado con lo que comes o los pequeños cambios
Un punto importante que a menudo no se tiene en cuenta: los pequeños cambios en el estilo de vida pueden conducir tanto a la pérdida como al aumento de peso. Por ejemplo, si te has cambiado de casa a un nuevo barrio lejos del parque por el que solías pasear todas las tardes, si has cambiado a un trabajo sedentario o si de repente has retomado el hábito de beber Coca-Cola a la hora de comer, sólo unas pocas semanas de estos pequeños cambios pueden tener un impacto en tu cintura y tus muslos. Por cierto, los nutricionistas son unánimes en que las bebidas azucaradas o alcohólicas son la omisión más popular que se comete al contar las calorías.
Qué hacer: El primer paso para recuperar los hábitos alimentarios saludables es empezar un diario y anotar qué y cuándo comes durante unos días. De este modo, podrás ver el panorama general e identificar los cambios que te llevarán a perder peso.
