Si estás intentando mejorar tu rendimiento pero no sabes por dónde empezar, aquí te contamos los mejores métodos para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel sin complicar demasiado las cosas.
1. Variar los entrenamientos
Mejorar el rendimiento deportivo no consiste en esculpir el cuerpo o bajar de peso porque sí. Se trata de mejorar la fuerza muscular, el tiempo de respuesta y la destreza mental. Los ejercicios funcionales son una gran base y siempre deberían formar parte de tus entrenamientos. Su objetivo es ejercitar los músculos que vas a utilizar en el deporte que practicas. No sólo pueden condicionar tu cuerpo para reaccionar ante diferentes situaciones, sino que pueden hacer mucho para prevenir lesiones musculares.
Además de los ejercicios funcionales, es importante cambiar las cosas de vez en cuando. Realizar los mismos ejercicios día tras día no es la manera de alcanzar todo tu potencial. Tu cuerpo se acostumbra a esa estimulación y eso puede provocar una baja en tus resultados. Se recomienda mezclar el entrenamiento cada dos o tres semanas. Haz un tipo de cardio diferente y mantén las cosas emocionantes. Esa confusión muscular puede producir resultados sorprendentes. Además, te ayudará a mantener la motivación y a evitar el aburrimiento.
2. Controla y mide tu rendimiento durante el entrenamiento
Tanto si inviertes en el smartwatch más avanzado como si tomas notas con un simple lápiz y papel, hacer un seguimiento de tu rendimiento durante el entrenamiento es una forma estupenda de llevar a tu cuerpo más lejos.
Los datos duros son un excelente motivador y te permitirán saber cuánto estás progresando. Puedes hacer un seguimiento de tu progreso en una actividad o entrenamiento específico. Utiliza esos datos para establecer pequeños objetivos. Antes de que te des cuenta, estarás a kilómetros de distancia de donde estabas antes.
3. Haz de la hidratación una prioridad
No hace falta decirlo, pero mantenerte hidratado debe ser tu máxima prioridad durante el entrenamiento. No es difícil deshidratarse. Tanto si estás en el campo como en un gimnasio frío, tu cuerpo va a perder líquidos a través del sudor.
Se recomienda beber entre medio a un litro de agua por hora durante el entrenamiento. Beber mucha agua antes y después del ejercicio también es imprescindible. Antes, asegura que tu cuerpo esté lo suficientemente hidratado para producir sudor. Después, el agua ayudará a la recuperación.
4. Dedica tiempo suficiente a la recuperación
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Cada vez que haces ejercicio, tu tejido muscular sufre pequeños desgarros. Es una parte crucial para fortalecerse y aumentar de volumen. La falta de recuperación adecuada es una de las causas más comunes de desgarros musculares y lesiones graves. Por lo tanto, no lo fuerces.
Además necesitas reponer tu reserva de energía. El glucógeno muscular, que es básicamente la forma almacenada de los carbohidratos, se utiliza cuando haces ejercicio. Es el suministro de energía de tus músculos. Durante la fase de recuperación, puedes restaurar tu suministro de glucógeno muscular para el siguiente entrenamiento.
Hay varias maneras de promover la recuperación adecuada. La más sencilla es tomarse algunos días de descanso. Sólo tienes que escalonar los días de ejercicio para dar a tu cuerpo todo el tiempo que necesita.
Los estiramientos después del ejercicio son otra gran idea. Unos pocos minutos de estiramiento pueden ayudar al proceso de recuperación de forma significativa y mejorar el rendimiento deportivo la próxima vez que salgas a entrenar.
Si buscas una técnica de recuperación más intensa, considera la posibilidad de recibir un masaje, los de tejidos blandos pueden suponer una gran diferencia en el tiempo de recuperación.
5. Alimenta tu cuerpo de la manera correcta
Uno es lo que come, ¿verdad? Pue sí, para llevar tu cuerpo tan lejos como sea posible, necesitas comer alimentos saludables en el momento adecuado.
Todo empieza por la mañana. En lugar de comer cereales azucarados y alimentos rápidos poco saludables para el desayuno, tienes que comer un suministro saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. Un desayuno abundante por la mañana proporciona mucho combustible para los músculos y, al mismo tiempo, la energía necesaria para empezar el día.
Cuando planifiques tus comidas, es importante que evites los azúcares simples y los carbohidratos simples. En su lugar, opta por alternativas más saludables como los carbohidratos complejos, como los alimentos integrales, las verduras sanas, las legumbres y otros, que se descomponen lentamente. Esto regula el azúcar en sangre y mantiene el índice glucémico relativamente bajo. Así, tendrás un suministro constante de energía a lo largo del día.
Se recomienda comer entre 3 y 4 horas antes de ir al gimnasio. Una comida rica en proteínas y con carbohidratos complejos alimentará tu entrenamiento. Cuando termines, vuelve a comer, así repones los nutrientes que has perdido y aceleras el proceso de recuperación.
