La pandemia por Coronavirus iniciada hace ya más de un año cambió notoriamente varias de nuestras rutinas. No sólo se trata de mascarillas y distanciamiento social. El trabajo remoto, por ejemplo parece listo para desempeñar un papel importante en el futuro y con ello varios desafíos para la salud.
Por Francisca Vives K. / @franvivesk
Es un hecho que con el trabajo desde casa la movilidad y el desplazamiento diario se redujo considerablemente y tras ello, muchas personas han ganado peso. Pero también está el hecho de pasar de trabajar en un escritorio a hacerlo en la cama o en la mesa de la cocina, lo que está provocando, entre otras cosas, problemas de espalda o dolor en los hombros. Y eso, sin llegar a pensar en los efectos sicosociales que puede tener trabajar en casa y cómo eso podría afectar incluso la salud mental. La buena noticia es que hay un par de trucos con los puedes lidiar estos problemas y hacer que tu vida laboral y familiar sea más saludable y, sobre todo, más feliz.
1. Ponte de pie para vencer el dolor de espalda
Dolores musculares y sobre todo lumbares son consecuencia del cambio total al trabajo desde casa. Aunque en un comienzo se pensó que la culpa era por pasar mucho tiempo sentados en mesas de cocina o en sillas no diseñadas para un período prolongado de estar sentado, el paso de los meses nos ha enseñado a entender que muchas veces la causa del dolor no es necesariamente la disposición del escritorio, sino que la duración de la sesión ha aumentado con una disminución en los niveles de actividad. De ahí que ponerse de pie, caminar y estirar tu columna varias veces al día es muy necesario, incluso si tienes que poner una alarma para ello.
2. Una buena postura es clave
Pasamos casi todo el día sentados en una silla frente al computador, mantener una correcta postura puede ser todo un reto, pero muy beneficioso para tu espalda. Por eso intenta:
-Mantener las orejas en línea con los hombros mientras se esté sentado.
-Pon los post-its importantes en frente de ti, a la altura de tus ojos. Para que cada vez que los mires te coloques de manera involuntaria manteniendo una correcta posición.
-Intenta mantener tus piernas separadas y a la anchura de la cadera. Cuando las juntas o las cruzas tu pelvis tiende a girarse hacia atrás, arqueando la zona lumbar y afectando directamente al suelo pélvico. Si cruzas las piernas, además generará una asimetría en el apoyo de la pelvis que puede desencadenar alteraciones musculares que dañen cadera y columna vertebral. También podría afectar a la vascularización alterando la circulación sanguínea y favoreciendo la aparición de varices.
-Siéntate siempre al fondo de la silla, con la lumbar pegada al respaldo intentando mantener la espalda lo más recta posible.
-Organiza tu espacio de trabajo e intenta dejar todo fuera de tu alcance, así tendrás que levantarte cada vez que necesites una carpeta, una impresión o un nuevo cuaderno.
3. Intenta no cambiar tu rutina habitual
Los seres humanos somos criaturas de hábitos, si de un minuto a otro cambiamos lo horarios, por ejemplo, eso nos alterará. Así es que, si tenías un sistema de horario que te servía, establécelo y cúmplelo. Si, por otra parte este trabajo desde casa es tu primer trabajo, entonces trata de adherirte a una rutina normal de oficina tanto como sea posible: Levántate, vístete y “llega” a tu escritorio de 5 a 10 minutos antes para revisar los correos electrónicos y crear tu lista de tareas diarias. Si sientes agobio por muchas responsabilidades, “divide y reinarás”. Luego, cuando termine la jornada laboral, cierra la sesión y concéntrate en las actividades y prioridades personales para evitar el agotamiento y mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida familiar.
4. Crea un espacio de trabajo cómodo y ordenado
Incluso si no tienes la suerte de tener un estudio o un dormitorio adicional, puedes crear un espacio de trabajo dedicado. Da igual si tienes un pequeño escritorio en la esquina de tu dormitorio o trabajas al final de la mesa del comedor. Intenta mantener ese espacio libre de desorden. Concéntrate solo en tu trabajo cuando estés en este espacio para crear un límite físico y mental entre tu vida profesional y personal.
5. Trabajar en casa no es sinónimo de soledad
La clave para no sentirse aislado o solo es la comunicación. Si tu jefe o equipo aún no establecen cuáles serán las herramientas de comunicación, determina qué funciona para para ti. Fundamentalmente, trata de no tener demasiadas líneas de comunicación abiertas, esto puede resultar muy abrumador. En su lugar, selecciona dos o tres y ponlas en práctica para mantenerte en contacto a intervalos regulares durante el día. También es necesario poner límites a esa comunicación. Un desde y un hasta.
6. El nuevo cara a cara
Aunque sea por video chat, estar cara a cara frente a tu interlocutor será siempre mejor. Estas conversaciones ayudan a sentirse más conectado y suelen ser más atractivas que las conferencias telefónicas.
7. Pequeños descansos
Como en cualquier entorno laboral, es importante tomarse un descanso ocasional para que tanto el cerebro como el cuerpo se relajen. Una caminata de 10 minutos, suaves ejercicios de elongación, preparar el almuerzo o hablar con un amigo por teléfono. Las pausas, aunque breves, ayudan a volver a concentrarse en las tareas laborales, lo que de paso respalda tanto la productividad como la salud mental.
8. Mantener la salud física
Comer sano, dormir bien y hacer ejercicio son los tres pilares de una buena salud física y no deben ignorarse solo porque estés trabajando de manera remota. Por eso, desayuna y no trabajes mientras almuerces. Evita comprometer tu sueño trabajando desde la cama. Insiste con la actividad física, ya sea dando un paseo alrededor del barrio o usando tutoriales de ejercicios en línea. La actividad física y las comidas regulares también son excelentes formas de interrumpir el día.
9. Practica el Mindfulness
En una encuesta realizada por Trabajando.com varios meses iniciada la pandemia a 900 chilenos, 54% de ellas indicó que se encontraba actualmente trabajando desde sus casas. De ellos el 79% reconoce que dedica más horas al trabajo que antes y un 70% sufre estrés. De ahí que la práctica del Mindfulness se ha convertido, más que en una tendencia, en una alternativa con importantes beneficios. Esta técnica ancestral tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas a partir de evitar los pensamientos y sentimientos negativos, concentrándose en el tiempo presente. Se basa en prácticas contemplativas y en el ámbito laboral, ayuda a la memoria y favorece la concentración. Además permite el autoconocimiento y motiva el desarrollo de la inteligencia emocional.
Desde la respiración profunda hasta asegurarte de concentrarte completamente en una sola tarea a la vez, dedica algún tiempo a explorar los beneficios de la meditación.
10. No esperes para pedir ayuda
Apenas sientas agobio, detente y pide ayuda. Las reacciones emocionales, desde la frustración por cualquier problema tecnológico hasta sentirse aislado, son absolutamente normales. Sé consciente de tus sentimientos, no los reprimas y pídele ayuda a tus amigos o colegas de confianza.
