Respira y aleja el estrés

Cuatro formas de pulsar el botón de reinicio con ejercicios de respiración

Por Francisca Vives K. / @franvivesk

¿Respiración acelerada? ¿La cabeza te late con fuerza? ¿Sientes haber perdido la concentración? Muchos necesitan un pequeño as bajo en la manga para cuando los niveles de estrés empiezan a aumentar, y los ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad pueden ser justo lo indicado.

En Chile, más de 1 millón 100 mil las personas mayores de 15 años padece de trastorno de ansiedad, lo que corresponde al 6,5% de la población según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS). De igual manera, un tercio de la población chilena se encuentra afectada de algún tipo de enfermedad mental, como angustia, estrés o depresión.

Esto era antes de 2020, cuando la antigua normalidad era “normal” y, desde entonces, el brote de Covid-19, además de otros acontecimientos mundiales extremadamente alarmantes y angustiosos, han tenido un enorme impacto en la salud mental de las personas.

Si padeces ansiedad, ya sea desde hace tiempo o si te está afectando mucho debido a los últimos acontecimientos, deberías pedir consejo a tu médico de cabecera o ponerte en contacto con una línea de ayuda, como  “SaludableMente”.

Además del apoyo profesional, otra herramienta que puede ayudar a controlar la ansiedad en el día a día es el trabajo respiratorio.

Ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad

La buena noticia es que unos simples ejercicios de respiración pueden suponer una gran diferencia cuando los síntomas de la ansiedad aparecen y hay muchas técnicas diferentes que pueden ayudar.

La comprensión del enorme potencial de la respiración se reconoce hace miles de años en Oriente, donde el Pranayama (que se traduce del sánscrito como “control de la respiración” o, más literalmente, “control de la fuerza vital”) es el cuarto de los ocho miembros del yoga de Patanjali que se explican en los Yoga Sutras, que se cree conducen a la autorrealización. Pero la práctica de regular la velocidad, la profundidad y la duración de las respiraciones no ha cobrado fuerza en Occidente hasta los últimos años, gracias al auge de los “expertos en respiración” dentro de la industria del bienestar y a la investigación de sus efectos.

Uno de estos estudios, por ejemplo, concluyó que la respiración lenta y profunda puede tener un efecto en nuestro sistema nervioso autónomo, que tiene dos estados de respuesta:

Simpático enfocado en las funciones que se activan durante las situaciones de lucha y huida, y otra parte conocida como parasimpática que presenta tareas contrarias al anterior. Por lo que son sistemas que se complementan el uno con el otro.

El primero es el que se activa si nos persigue un tigre, lo que era una preocupación racional para nuestros antepasados cazadores-recolectores. Sin embargo, y aunque es poco probable que nos encontremos en modo de supervivencia, necesitando huir de los depredadores, nuestros sistemas fisiológicos no han progresado mucho en esos miles de años intermedios.

En términos simples el estado simpático, hace que el cerebro y el cuerpo aumenten el flujo sanguíneo y la tensión muscular, se dilaten las pupilas, se acelere el ritmo cardíaco y la respiración, y aumente la transpiración y la presión arterial, para mantenernos a salvo del peligro. La cuestión es que hoy en día no hay demasiados tigres rondando, y sin embargo nos encontramos a diario en este estado de ansiedad debido a los correos electrónicos, el trabajo excesivo, la carga laboral y doméstica, las reuniones, las noticias, etc.”.

El estado parasimpático, en cambio, es un estado que se encarga de desacelerar el corazón, dilatar los vasos sanguíneos, reducir el tamaño de la pupila, aumentar los jugos digestivos y relajar los músculos del aparato digestivo.

Los expertos concuerdan en que se puede utilizar la respiración para activar esta respuesta parasimpática de forma rápida y eficaz. Para reducir la ansiedad, la idea es equilibrar los dos sistemas de distintas maneras.

1. Experimentas ansiedad al dormir, quizá provocada por las noticias.

Este es el momento de maximizar tu respuesta parasimpática para ralentizar la mente y calmar el cuerpo, de modo que puedas dormir más fácilmente.

  • Inhala por la nariz contando hasta cuatro
  • Mantén la respiración mientras cuentas hasta seis
  • Exhala con los labios fruncidos contando hasta ocho
  • Repite cuatro rondas
  • Contraindicaciones: No aguantes la respiración si estás embarazada.

2. Sientes ansiedad en el trabajo

Más que entrar de lleno en el modo de descanso y digestión, la ansiedad durante las horas de trabajo sólo necesita equilibrarse. La respiración en caja es buena para promover la sensación de calma, a la vez que te mantiene alerta.

  • Inhala por la nariz contando hasta cuatro
  • Mantén la respiración durante la cuenta de cuatro
  • Exhala por la nariz contando hasta cuatro
  • Repite 4 veces
  • Contraindicaciones: No aguantes la respiración si está embarazada.

3. Te sientes abrumad@

Nuestra idea de lo que se considera ocupado o abarrotado ha cambiado drásticamente en los últimos años y es posible que la respuesta de lucha o huida del cuerpo se active en situaciones que antes no te habrían molestado. Si te sientes un poco agobiado, intenta adoptar la Respiración Nostral Alternativa (también conocida como Nadi Shodhana Pranayama). Esta no sólo te mantendrá tranquilo, sino que la respiración por la nariz también te ayudará a mantener las desagradables bacterias fuera de tus pulmones. Al respirar por la nariz, el aire se calienta, se humedece y se acondiciona y se mezcla con óxido nítrico, que mata las bacterias y funciona como vasodilatador en las vías respiratorias, las arterias y los capilares.

  • Utiliza una postura que sea cómoda para ti. Puede ser sentado en una silla con la espalda recta y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Lleva tu mano derecha a tu nariz y mueve tus dedos índice y medio fuera del camino. Coloca tu pulgar en tu fosa nasal derecha.
  • Con esta fosa nasal tapada, cierra los ojos y exhala completa y lentamente por la fosa nasal izquierda.
  • Una vez que hayas exhalado por completo, suelta la fosa nasal derecha y coloca el dedo anular en la fosa nasal izquierda.
  • Inhala profunda y lentamente desde el lado derecho. Asegúrate de que tu respiración sea suave y continua.
  • Una vez que hayas inhalado por completo, exhala por la fosa nasal derecha.
  • Suelta el dedo anular y cierra de nuevo la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala completamente y exhala completamente por la fosa nasal izquierda.
  • Repite el proceso completo dos o más veces.

Inhalas por la izquierda, taponas costado izquierdo con el índice reteniendo aire y exhalas por la derecha. Inhalas por la derecha, tapas con pulgar lado derecho y exhalas por izquierda. Respira muy lentamente y no dejes que la mente te confunda. No es tan importante si haces la secuencia de movimientos correctamente. Piensa simplemente en cambiar de costado de la nariz cuando exhalas.

4. Te pones ansioso ante de los encuentros sociales o las reuniones.

Antes de reunirte con amigos o colegas, quieres estar en un buen flujo natural para poder participar y prosperar. La mejor técnica para promover esto es la Respiración de la Abeja Zumbadora (también conocida como Bhramari Pranayama).

Esta divertida práctica de la respiración es una gran herramienta para desconectar las distracciones, el parloteo mental y los pensamientos negativos. También puede inducir ondas gamma en el cerebro, aumentando la calma y la felicidad. En el embarazo, las vibraciones sónicas recorren el cuerpo y el bebé por nacer recibe un pequeño masaje.

  • Siéntate con la espalda recta, los ojos cerrados y esboza una suave sonrisa.
  • Coloca los dedos índices en las orejas (o en el cartílago entre la mejilla y la oreja).
  • Inhala profunda y firmemente por la nariz.
  • Exhala lenta y controladamente haciendo un zumbido de abejorro… Bzzzzzzzzz.
  • Repítelo cinco veces.

Prueba estas aplicaciones contra la ansiedad

¿Apenas consigues respirar, y mucho menos recordar estos ejercicios de respiración? Entonces no dudes y descárgate alguna app especial de respiración y meditación, como Calm o Meditopía, que combinando tecnología de voz, inteligencia artificial y musicoterapia científica, te guiarán a través de ejercicios de respiración relajantes, para que puedas concentrarte en ordenar tus pensamientos, antes de hacerte una serie de preguntas sobre tu estado emocional actual y las áreas que te preocupan.

clear
TOP