La nutricionista y CEO de la Clínica Acorpus, Magdalena de Quevedo, comparte valiosos consejos para disfrutar de las festividades sin lamentarse por los excesos típicos de la cena navideña y las delicias propias de la temporada.
Por Juan Ignacio Dietsch G.
A medida que se acerca el fin de año, nos preparamos para deleitarnos con las tradicionales delicias festivas, como el pan de pascua, la cola de mono y las galletas navideñas, entre otras. Estas exquisiteces, aunque deliciosas, suelen ser hipercalóricas.
La buena noticia es que es posible disfrutar de estas celebraciones sin necesidad de aumentar de peso. Magdalena de Quevedo enfatiza la importancia del equilibrio y la moderación. “Puedes disfrutar de todas las preparaciones incorporando opciones más saludables en tu menú. Además, es vital escuchar las señales de tu cuerpo y comer conscientemente no solo durante las festividades, sino durante todo el año”.
Para tener una idea de las calorías en algunas preparaciones festivas, aquí hay un resumen:
– Pan de pascua (1 trozo de 60 gramos): Aproximadamente 210 kcal.
– Cola de mono (1 vaso de 120 ml): Aproximadamente 180 kcal.
– Galletas de navidad (6 unidades pequeñas): Aproximadamente 139 kcal.
– Espumante (1 copa de 150 ml): Aproximadamente 70 kcal.
– Vino tinto (1 copa de 150 ml): Aproximadamente 82 kcal.
– Vino blanco (1 copa de 150 ml): Aproximadamente 87 kcal.
– Cerveza (1 vaso): Aproximadamente 100 kcal.
Estos valores se refieren solo a aperitivos y embelecos que se sirven antes de la cena. “Si consumimos un trozo de pascua, un vaso de cola de mono y galletas de navidad antes de comer, ya tenemos lo que consumimos en una comida completa en términos calóricos y un aumento considerable en grasa”, advierte la nutricionista.
Para mantener un peso saludable durante las festividades, Magdalena de Quevedo destaca la importancia de recordar que estos momentos son para disfrutar, por lo que no es necesario castigarse. La clave está en el equilibrio y la moderación, y ofrece estrategias para evitar ganar peso:
1. Planificación y moderación: Planificar las comidas y eventos con anticipación.
2. Controlar las porciones: Disfrutar de las comidas, pero controlar las porciones.
3. Comer con consciencia: Prestar atención a lo que se está comiendo, comer lentamente y disfrutar de la compañía.
4. Priorizar las opciones saludables: Incluir opciones más saludables en la dieta, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
5. Limitar el consumo de alcohol: Consumir alcohol con moderación y elegir opciones más ligeras cuando sea posible.
6. Hidratación: Beber suficiente agua para evitar la confusión entre sed y hambre.
7. Actividad física: No descuidar la rutina de ejercicio e incorporar actividad física regular.
8. No saltarse comidas: Mantener una rutina de comidas regular y equilibrada.
9. Controlar el estrés: Gestionar el estrés a través de prácticas como la meditación y el ejercicio.
10. Opciones de intercambio saludable: Considerar sustituciones inteligentes para reducir calorías y grasas en las recetas favoritas.
La especialista entrega además algunas opciones que puedes considerar para agregar al menú de estos días:
Pavo o pollo asado: Opta por carnes magras como el pavo o el pollo asado. Estas son opciones más bajas en grasa y calorías en comparación con algunas carnes más grasas.
Pescado: Especialmente opciones como el salmón, es una excelente fuente de proteínas saludables y ácidos grasos omega-3.
Ensaladas frescas: Incluye ensaladas frescas con variedad de verduras y hortalizas. Agrega colores y sabores atractivos para hacerlas más apetitosas.
Vegetales al horno o a la parrilla: Preparar vegetales al horno o a la parrilla. Son deliciosos, llenos de nutrientes y bajos en calorías.
Frutas frescas: Disfruta de una variedad de frutas frescas y de la estación como postre. Puedes hacer brochetas de frutas o presentarlas de manera atractiva.
Salsas y aderezos ligeros: Opta por salsas y aderezos más ligeros para acompañar tus platillos. Evita aquellos que son altos en grasa y azúcares añadidos.
Fuentes de fibra: Incluye alimentos ricos en fibra, como legumbres, lentejas o granos enteros, para ayudar a mantener la saciedad y controlar el apetito.
Frutos secos y semillas: Disfruta de pequeñas porciones de frutos secos y semillas como aperitivos. Son ricos en nutrientes y grasas saludables.
Agua y bebidas sin azúcar: Mantente hidratado con agua y elige bebidas sin azúcar para reducir el consumo de calorías vacías.
Postres saludables: Prepara opciones de postres más saludables, como frutas asadas, yogur con frutas frescas o helado de yogurt.
Como ves, disfrutar de las festividades de manera saludable es posible con un enfoque equilibrado y consciente de nuestras elecciones alimenticias y hábitos de vida.
