6 ejercicios para tonificar con el aro de Pilates

El aro, o círculo mágico, es uno de los materiales más utilizados en el método Pilates por su gran versatilidad. De hecho, cada vez se usa más en los gimnasios y lo puedes encontrar fácilmente en tiendas de deporte y así adoptarlo en tu rutina de ejercicios en casa. ¿Te animas?

Por Francisca Vives K. / @franvivesk

Ocupa poco espacio, apenas pesa y no tiene un gran coso, así que será un buen compañero si quieres dar más variedad a tus ejercicios en casa o cuando viajes. Solo trata de buscar un espacio tranquilo y lo suficientemente amplio para poder tumbarte cómodamente. Y hacerlo sobre un mat, de esa manera evitarás lesiones. 

 “El aro flexible de pilates es una herramienta súper útil, ya que activa todos los músculos del core; es decir, todo los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna, pero sin forzar la espalda”, comenta Claudia Valle, kinesióloga de @cv_saludenmovimiento. Y agrega: “No hagas rebotes, presiona el aro hasta donde puedas y suelta esa presión lentamente. De hecho, puedes mantener la presión unos segundos antes de soltarla. Acompaña cada movimiento con una respiración suave y fluida. Te ayudará a conectar cuerpo y mente y evitarás tensiones innecesarias. Y recuerda, nunca debes sentir dolor en los ejercicios, si notas molestias deja ese ejercicio.”

En este sencillo circuito de cuatro ejercicios que puedes hacer todos los días, de manera constante comenzarás a notar pronto cómo tu musculatura abdominal empieza poco a poco a tonificarse. 

Para que sea efectivo Claudia recomienda realizar tres series de cada ejercicio con 10 repeticiones de cada uno.  

Ahora sí, ¡vamos a entrenar!

Rodar hacia atrás

Posiciónate con tu espalda erguida, como en la imagen, y mantén esta postura unas respiraciones. Siente como se activan los músculos del abdomen y de la espalda.

Desde esa posición, rueda sobre la pelvis hacia atrás y vuelve arriba.

Exhala mientras ruedas y hunde tu ombligo hacia dentro. En este ejercicio debes sentir la activación de abdominales y glúteos.

Presión con los brazos

Túmbate boca arriba, alarga los brazos hacia el cielo y realiza suaves presiones. Quieres acercar una mano a la otra.

Acompaña este ejercicio de la respiración. Exhala cuando haces la presión y evita que tu cuello se tense.

Presión con los brazos y abdominales

Eleva las piernas en 90 grados y cuida que la zona lumbar esté bien apoyada.

Presiona el aro como en el ejercicio anterior llevando los brazos hacia atrás y alternando las piernas. Pon ahora más atención a la musculatura abdominal. Con cada presión saca el aire y siente como tu ombligo se hunde. Evita que se arquee la espalda.

Abductores

En este ejercicio trabajamos los abductores, es decir la cara interna de los muslos.

Pon el aro entre tus piernas y apriétalo con cada exhalación 10 veces.

Abductores y glúteos

Complicamos un poquito el ejercicio anterior. Al mismo tiempo que presionas el aro de Pilates con tus piernas, eleva la espalda del suelo, haciendo un puente. Mantén la posición arriba unos segundos y baja lentamente.

Exhala mientras subes, prestando atención a cómo se activan los glúteos, y también los abdominales. Recuerda que, en Pilates, el core permanece activo en cada ejercicio.

Elevación del torso

Este ejercicio activará los músculos abdominales de manera más intensa. Si notas tensión en el cuello, puedes mantener la cabeza en el suelo. Si sientes molestias en la zona lumbar, realiza el ejercicio con las piernas apoyadas en el suelo.

Con cada exhalación eleva el torso y presiona suavemente el aro con las piernas.

Relaja

¡Estupendo trabajo! Es hora de relajarse.

Coloca los pies en el aro y extiende una de tus rodillas hasta donde puedas, sin forzar. Ha de ser una posición cómoda. Alterna con la otra.

Mantén el estiramiento 30 segundos, cada pierna sintiendo como la tensión va disminuyendo con cada respiración.

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