Cambia tu rutina diaria con esta fórmula para dormir y consigue un descanso reparador¿Conoces el método 10-3-2-1-0?
Por Francisca Vives K. / @franvivesk
La falta de sueño puede provocar, más allá del cansancio, irritabilidad, falta de concentración e incluso ansiedad o depresión. Si se vuelve crónica, conduce a la producción de hormonas y moléculas que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, colesterol, diabetes y obesidad.
Antes de que esto ocurra, adoptar un estilo de vida saludable con actividad física regular y cambiar algunos malos hábitos puede ayudarte a descansar verdaderamente durante la noche. Se calcula que un adulto medio necesita dormir entre 7 y 9 horas, dependiendo de su sensibilidad. Si esto no es lo tuyo, aquí tienes una técnica preparada para ayudarte a iniciar esta transición: el método 10-3-2-1-0.
Veamos de que se trata
Este método fue creado en 2016 por el entrenador deportivo canadiense Craig Ballantyne. Desde entonces, se ha hecho muy popular gracias a su carácter lúdico y bastante consistente. El entrenador presenta su sistema como una técnica que “te ayuda a irte a la cama a la hora, dormir mejor y despertarte a la mañana siguiente bien descansado y listo para la batalla”. Eso es todo lo que queremos, ¿verdad? Te lo enseñamos.
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10 horas antes de acostarte, sin cafeína. Este es el tiempo que tu cuerpo necesita para eliminarla completamente del torrente sanguíneo y eliminar sus efectos estimulantes.
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3 horas antes de acostarte, evita comer o beber alcohol. Si no bebes ni ingieres una comida copiosa justo antes de acostarse, evitarás el reflujo ácido, que puede interrumpir el sueño. Aunque el alcohol ayuda a dormir, también altera el ciclo natural del sueño e interrumpe el valioso sueño profundo.
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No trabajes al menos dos horas antes de acostarte. Esta es probablemente la regla más difícil de seguir, pero una de las más importantes. “Detén todas las actividades relacionadas con el trabajo dos horas antes de acostarte. No atiendas más llamadas telefónicas, no consultes el correo electrónico, no leas más informes y no pienses en el día siguiente”, aconseja el entrenador.
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Una hora antes de acostarte, retira las pantallas, ya sea del computador, del celular o de la televisión. Esto es un golpe para los fans del Netflix o HBO, pero necesario si lo que quieres es decansar. “La luz azul que emiten las pantallas dificulta conciliar el sueño”, dice Craig Ballantyne. “Dedica la última hora a leer libros de verdad, hablar con tu pareja, meditar, darte un baño o hacer ‘otras’ actividades en la intimidad de tu dormitorio”.
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Cero es el número de veces que debes darle al botón cancelar la alarma por la mañana. Esto puede hacerte llegar tarde al trabajo e impedirte disfrutar de las primera horas. Y lo que es más importante, volver a dormirte sólo unos minutos hará que estés más cansado que si te hubieras despertado enseguida. ¿La técnica del entrenador Ballantyne? Poner el celular al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte a apagarlo. Un método que puede resultar conflictivo si no duermes solo.
