Estos sencillos pasos son parte de un plan para desintoxicar tu cerebro, recalibrando la mente y el cuerpo. ¿El objetivo? Es que al devolverte el control de tus pensamientos, de tu capacidad para tomar decisiones y de tu comportamiento, recuperes salud y felicidad.
Por Francisca Vives K / @franvivesk
22/01/2021
1. dieta digital
Estímulos y pantallas nos rodean casi sin darnos cuenta, y ¡aún más en la era del teletrabajo! Estamos continuamente sometidos a la influencia de estímulos de todo tipo en nuestro día a día: televisión, celulares, computadores, tablets.Y ¡aún más en la era del teletrabajo!. ¡Está comprobado!: entre más horas pasas frente a una pantalla se incrementan el sedentarismo y la obesidad, además de otros riesgos para la salud, como ansiedad, depresión y distorsión de la imagen corporal. De hecho ya existe un diagnóstico para quienes no pueden vivir sin estar viendo una pantalla: el trastorno de adicción a internet.No se trata, sin embargpo de eliminar las tecnologías de tu vida, sino más bien de cambiar el uso que haces de los dispositivos, estableciendo así barreras entre tu cerebro y la influencia incesante de las distracciones digitales. Evita que secuestren tu tiempo.
2. practica la empatía
Algunas veces vivimos el día a día tan enfocados en nuestras necesidades que ni siquiera nos paramos a ver a los demás. No está mal fijar toda tu atención en tus metas, siempre que no te olvides de quienes te rodean.Los seres humanos sabemos reconocer los gestos de otras personas, podemos identificar las emociones solo mirando a la cara de alguien. Podemos no conocer ni siquiera a ese alguien, pero eso no impide que hagamos hipótesis de cómo se siente y en que en muchas ocasiones acertemos.Así, cuando vemos a alguien en apuros o cayéndose casi podemos sentir el miedo o el dolor como si fuera propio. Este tipo de transferencia es innata, pero ¿qué mecanismo hace esto posible en nuestro cerebro? Todo apunta a las neuronas espejo y su conexión con diferentes áreas cerebrales.Si estás solo y quieres practicar la empatía escribe en un cuaderno diariamente cinco cosas por las que estás agradecido. Con esta técnica estarás activando estas áreas del cerebro.
3. Terapia verde
En un estudio publicado en la revista Environment Health Perspectives, se muestra por primera vez que la exposición a espacios verdes durante la infancia se asocia con cambios estructurales beneficiosos en la anatomía y la función cognitiva del cerebro. “Los espacios verdes en las ciudades promueven vínculos sociales y actividad física, así como también disminuyen la exposición a la contaminación del aire y el ruido. Por tanto, son imprescindibles para el desarrollo de los cerebros de las nuevas generaciones”, concluye el coordinador del estudio.
En estos tiempos de confinamiento, ansiedad e incertidumbre es aún más necesario el contacto con la naturaleza. Localiza espacios verdes cerca de tu casa, como plazas y jardines y trata de frecuentarlos. Además pon plantas verdes en casa. Rodeate de verde y todo andará mejor.
4. Alimentación
Sabemos que la nutrición es importante para la salud en general, pero también lo es para la función cerebral. Nuestro cerebro, como cualquier otra parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse y no necesariamente con alimentos mágicos, sí sino que con un patrón dietético equilibrado, como por ejemplo la dieta mediterránea. Se sabe que esta dieta disminuye el riesgo de padecer alzheimer y parkinson, también disminuye el de sufrir enfermedades cardiovasculares y el riesgo de obesidad, que indirectamente también incide sobre la salud cardiovascular”.
Una dieta mediterránea típica incluye muchos vegetales, frutas, legumbres, cereales y productos ricos en carbohidratos como el pan integral, la pasta y el arroz integral.También contiene cantidades moderadas de pescado, carne blanca y algunos productos lácteos. Y además utiliza para cocinar y aderezar sobre todo aceite de oliva.
Opta siempre por alimentos de calidad, frescos y sin tóxicos (que favorezcan las conexiones con el cerebro) como grasas saludables, proteínas vegetales, frutas con bajo contenido en azúcar, prebióticos y probióticos.
5. Sueño reparador
Cuando dormimos, el cerebro se reorganiza y se recarga, elimina los desechos tóxicos producidos por su actividad.Además, cada vez hay más evidencias que indican que cada fase del sueño restaura y rejuvenece el cerebro para su óptimo funcionamiento.En este sentido, cuando nos privamos de dormir, el proceso activo del sistema glinfático (el limpiador celular del cerebro) no tiene tiempo de ejercer esta acción. En consecuencia, se acumulan las toxinas y las funciones cognitivas, la toma de decisiones y la conducta se ven alteradas. Para que ello no suceda crea un espacio relajante para dormir. Evita las luces de las pantallas por lo menos dos horas antes de irte a la cama igual que tu última comida.Date un baño caliente o lee un libro y siempre sigue un horario regular.
6. Ejercicio con regularidad
El ejercicio aporta múltiples beneficios no solo para la salud física, sino también para la salud mental. Así lo han demostrado diversos estudios sobre los efectos que produce la actividad física en el cerebro humano.
Durante la actividad física se produce una contracción de los músculos involucrados. Esta contracción genera una liberación de las llamadas sustancias mensajeras hacia la sangre, las que viajan a través de esta y actúan sobre diferentes órganos, incluido el cerebro. Cuando llegan al cerebro las sustancias inducen procesos, uno de ellos es la liberación de neurotransmisores, cuya función es trasladar información de una neurona hacia otra. Entre estos neurotransmisores que se liberan están la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, cada uno de ellos interviene en algún proceso específico. La dopamina, por ejemplo, contribuye a regular el estrés y los procesos de recompensa; es decir, influye en cómo respondemos a estímulos que consideramos positivos como la comida, el sueño o el sexo.Y las endorfinas que se liberan durante el ejercicio y que tienen efectos positivos incluso hasta horas posteriores, producen efectos a nivel celular y molecular del sistema nervioso central, permitiendo que hayan comunicaciones más eficientes y rápidas entre diferentes áreas cerebrales.
7. Meditación
Es sin duda la mejor forma de depurar la mente. El objetivo de los ejercicios de meditación e incluso de algunas formas de yoga, es el control de la respiración para inducir un estado de calma y concentración. Prestar atención a la respiración y controlarla constituyen un componente básico de muchas prácticas de meditación (y también de Mindfulness). Las investigaciones llevadas a cabo en este campo sugieren que esta práctica tiene múltiples beneficios: induce una sensación general de bienestar mientras reduce la ansiedad y mejora el sueño, por ejemplo. En cuanto al cerebro los estudios de neuroimagen en los seres humanos han demostrado que las regiones del cerebro implicadas en la atención (lóbulo frontal) y las emociones (sistema límbico) se ven afectadas en varias etapas de la práctica meditativa. Además, un nuevo estudio publicado recientemente en la revista Science muestra que las neuronas del tronco cerebral también están implicadas en la conexión entre la respiración y el estado de calma característico de la meditación.
Para empezar siéntate y reconecta con la respiración durante 12 minutos, así de sencillo. Luego trata de seguir un programa de meditación.
8. Vínculos sólidos
La interacción con los demás es fundamental para evitar caer en lo que se denomina síndrome de desconexión emocional, que ocurre cuando notamos que algo nos está pasando y nos desconectamos, sin ser conscientes de ello. El ciclo emocional se interrumpe. En la desconexión puede haber represión emocional, negación, bloqueo o enganche emocional o incluso desconocimiento de nuestras emociones. Por tanto, la desconexión emocional es una especie de virus implacable que avanza despacio conquistando múltiples territorios, porque la persona que lo experimenta deja de registrar internamente el cariño y el afecto como algo significativo.Para que aquello no ocurra y tu cerebro se beneficie, trata de pasar diariamente, al menos por 10 minutos seguidos, conversando con personas de las que puedas aprender cosas nuevas. No te aisles.
