La quinoa es un grano integral que está creciendo rápidamente en popularidad debido a sus numerosos beneficios para la salud.
Por Francisca Vives K / @franvivesk
Alcanzó su máxima fama cuando se estableció como un alimento fundamental para los astronautas de la NASA. Pero antes de ello ya se había consagrado como un básico para los deportistas. No hay dudas de que este pseudocereal es considerado un ‘superalimento’, pero… ¿qué es lo que hace que sea tan bueno? Te contamos las claves de su popularidad a través de sus beneficios.
Aunque puedes cocinar y comer semillas de quinoa de manera similar a la mayoría de los granos, la planta de quinoa en sí es más similar a la betarraga y la espinaca. Y de hecho se puede consumir tanto las semillas como las hojas de esta planta versátil y nutritiva.
En la actualidad se cultivan más de 120 tipos diferentes de quinoa. Sin embargo, las versiones más comunes disponibles en supermercados y tiendas naturales, son la quinua blanca, roja y negra.
Hemos investigado a fondo acerca de sus bondades reales y del porqué ha sido un alimento fundamental en los pueblos andinos durante 5.000 años y, ahora, para millones de personas en todo el mundo. Aunque nos hemos dado cuenta de que posee decenas de ventajas, estas son algunas de las principales:
1. Proteína rica en aminoácidos
Como todos sabemos, la característica principal de una dieta saludable es la proteína. El macronutriente esencial es ideal para el crecimiento muscular, su recuperación, la función cerebral y la salud en general. Uno de los principales beneficios para la salud de la quinoa es su alta proporción de proteínas, junto con el denso tejido de aminoácidos.
Hay nueve aminoácidos que se denominan esenciales, ya que tu cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de la dieta. La quinoa contiene los nueve y se conoce como una proteína completa. Los estudios también han demostrado que la información nutricional de este cereal contiene más y mejores proteínas que la mayoría de los cereales. Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinoa es una excelente fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.
2. Mucha fibra
Otro de los principales beneficios de la quinoa es el alto contenido de fibra del alimento. Estudios han demostrado que en cuatro variedades diferentes de quinoa, había un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por 100 gramos, aproximadamente el doble que la mayoría de los granos.
Para los amantes de las dietas cetogénicas que ven los carbohidratos como mismo el diablo, este es un beneficio importante. A pesar de tener un alto contenido de carbohidratos, la quinoa es lo que se conoce como un ‘carbohidrato fibroso’, lo que significa que puede incluirse en una dieta baja en carbohidratos, siempre que asignes la estructura correcta de macronutrientes. Lo que es importante destacar es la diferencia entre fibra soluble e insoluble, que en este caso puede ser bastante alta. Una taza de quinoa tendrá alrededor de 2,5 gramos de fibra insoluble.
3. Toneladas de hierro
Como regla general, la mayoría de las personas no ingieren suficiente hierro. Un beneficio para la salud de la quinoa es su densa concentración de este mineral, que ofrece alrededor del 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, una cosa a considerar es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede reducir la absorción de hierro. Al remojar la quinoa antes de cocinarla, puedes reducir el contenido de ácido fítico y hacer que el hierro se absorba más fácilmente.
4. Lleno de lisina
Otro aminoácido que a menudo se pasa por alto es la lisina. El aminoácido esencial se usa para formar carnitina, una sustancia que se encuentra en la mayoría de las células de tu cuerpo. Un beneficio importante de la quinua son las reservas de lisina de alta calidad que se encuentran en cada taza. El ácido ayuda a transportar la grasa a través de las células para quemarla y obtener energía. Aumentar la ingesta de quinoa puede ayudar a tu cuerpo a regular mejor las reservas de energía y los depósitos de grasa, haciéndolo sentir más alerta y activo durante el día.
5. Tiene un bajo Índice glucémico
A menudo denominado “IG bajo”, este es un rasgo importante de la salud en general. Tu índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva sus niveles de azúcar en la sangre, por lo que comer alimentos con un índice glucémico alto, como el azúcar, puede aumentar tus niveles de energía antes de caer.
En el caso de la planta de quinoa, el carbohidrato de bajo índice glucémico te proporcionará una energía más duradera durante un período sostenido, ideal para el consumo diario.
6. Rico en magnesio
Al igual que el hierro, la composición nutricional de la quinoa tiene un alto contenido de magnesio. Este mineral es fundamental para la recuperación muscular y el bienestar general, ya que ayuda a estimular las fibras musculares. Una vez más, trata de remojar la quinoa antes de cocinarla para eliminar el ácido fítico.
7. Alto en flavonoides
Si bien no es de extrañar que los alimentos ricos en nutrientes y vitaminas sean buenos para la salud, los beneficios de la quinoa van más allá de las simples adiciones. Como la quinoa es una semilla de una planta, no un grano, el alimento tiene una alta proporción de antioxidantes específicos de la planta conocidos como flavonoides.
Entre ellos, se ha descubierto que la quercetina y el kaempferol son extremadamente beneficiosos, debido a sus propiedades antiinflamatorias, antivirales y antidepresivas.
8. Alto en antioxidantes
La quinoa es extremadamente rica en antioxidantes, lo que constituye un importante beneficio para salud. Se cree que estas sustancias ayudan a combatir el envejecimiento y protegen el cuerpo contra una serie de enfermedades y dolencias desafiantes.
9. Puede ayudarte a perder peso
No hace falta decirlo, pero para perder peso, necesitas comer menos calorías de las que consumes. Ciertos alimentos promueven mejor la pérdida de peso que otros, y uno de los principales beneficios para la salud de la quinoa, en este aspecto, es el impacto metabólico. Al ser alta en proteínas, la investigación nutricional muestra que el consumo de quinoa puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa. Además, la rica densidad de la fibra puede hacer que te sientas más satisfecho/a durante más tiempo, lo que puede funcionar para suprimir el apetito y hacer que comas menos calorías.
10. Sin gluten
El gluten, el más odiado de todos los grupos alimenticios, ha tenido un efecto bastante malo en los últimos años. De hecho, se estima que un tercio de las personas están tratando de reducir su ingesta de gluten, que es una de las principales razones por las que la quinoa está ganando terreno.
El grano ancestral ha demostrado ser una alternativa adecuada para las personas intolerantes al gluten que no pueden comer pan ni pasta. De manera similar, comer quinoa sobre ingredientes típicos sin gluten como tapioca refinada, papa, maíz y harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de tu dieta.
