el platillo milenario, proveniente del Medio Oriente y fácil de preparar, puede ayudarte a obtener múltiples beneficios para tu salud.
Por Margarita Valenzuela
Este saludable plato consiste en una mezcla de garbanzos, tahini (pasta de semillas de sésamo), aceite de oliva, jugo de limón, ajo y sal. Existen innumerables variaciones dependiendo del país en el cual se prepare.
El origen del hummus se remonta a miles de años atrás en el Medio Oriente. Se desconoce el lugar y fecha exacta en el que fue inventado, pero existen registros que demuestran que el consumo de garbanzos, su principal ingrediente, comenzó alrededor de 10.000 años atrás y el tahini aparece en escritos árabes que datan del siglo XIII después de Cristo.
Hoy se ha popularizado en todo el mundo, no sólo por delicioso sabor sino además por su múltiples beneficios.
ES ALTO EN PROTEÍNAS Y FIBRA
¿Alguna vez te has preguntado por qué las personas de Medio Oriente tienen tan buen aspecto físico? Una de las razones es el hummus: Contiene 7.9 gramos de proteína por cada 100 gramos y 6 gramos de fibra, lo que se traduce cuando se consume y según estudios científicos, en una mayor sensación de saciedad y la mantención o pérdida de peso y en un aumento de masa muscular magra.
Según agrega la nutricionista Hagar Miller de Jerusalén, Israel, los garbanzos poseen 2.5 gr más de proteínas que otras legumbres, además de ayudar a la salud intestinal por su alto contenido en fibra (1/3 del consumo recomendado diario aproximadamente) y por poseer hasta un 40% de la ingesta diaria de carbohidratos recomendada.
EXCELENTE PARA PERSONAS CON INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS
Millones de personas alrededor del mundo sufren de intolerancias alimentarias, teniendo que consumir muy poca variedad de alimentos.
Al ser naturalmente libre de gluten, lácteos u otros alérgenos, es apto para personas con diversas afecciones o alergias alimentarias.
ACTÚA COMO ANTIINFLAMATORIO NATURAL
La inflamación es la respuesta de nuestro cuerpo frente a infecciones, enfermedades o lesiones. Sin embargo, en algunos casos se produce una inflamación más persistente de lo normal. A esto se le llama inflamación crónica y puede indicar problemas de salud. El hummus tiene una variedad de ingredientes saludables que ayudan con este mal. Uno de ellos es el aceite de oliva,rico en antioxidantes y con poderes anti inflamatorios como es el caso del oleocantal.
De manera similar, las semillas de sésamo de la pasta de tahini, pueden ayudar a reducir la inflamación, aliviando síntomas de enfermedades como la artritis.
Aparte de las ventajas ya mencionadas, numerosos estudios comprueban que consumir una dieta rica en legumbres como los garbanzos, por sí solos, disminuyen la inflamación intestinal.
LOS GARBANZOS SON ANTIDEPRESIVOS NATURALES
Estudios demuestran que debido a su alto contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina (neurotransmisor relacionado con el estado de buen humor), su ingesta ayudaría a personas con depresión o simplemente a mantener nuestro bienestar emocional. Ya no tendrás excusas para consumir comida chatarra cuando estés triste o deprimido, simplemente come hummus.
PUEDE REEMPLAZAR LA PROTEÍNA DE LA CARNE EN DIETAS VEGANAS
“1 a 1 1/2 tazas de garbanzos cocidos (6 a 9 cucharadas) es suficiente para sustituir la carne como fuente de proteína, además de ser alto en hierro, calcio y magnesio”, asegura la nutricionista Hagar Miller.
OTROS FACTORES SALUDABLES
Se ha comprobado asimismo que posee un bajo índice glicémico, reduce el colesterol malo, disminuye el nivel de triglicéridos, equilibra el azúcar en la sangre, reduce el riesgo de patologías cardiovasculares y tiene propiedades anti cancerígenas, entre otros.
muy fácil de añadir a tu dieta
No es tan sólo un alimento nutritivo y sabroso, sino que además es muy fácil agregarlo a tu alimentación. Se usa de diversas maneras y sus ingredientes están al alcance de cualquier bolsillo.
Puedes utilizarlo en reemplazo de la mayonesa u otros aderezos no saludables en tacos, shawarmas, sándwiches, pitas, ensaladas o en lo que quieras.
También puedes prepararlo con avena para espesarlo y cocinar croquetas veganas al sartén o al horno; usarlo como relleno para carnes, tortas saladas, etc.
O puedes añadirle ingredientes diferentes a la receta original, de manera que nunca te aburrirás de comerlo.
Una sugerencia para quienes opten por una dieta hipocalórica es acompañarlo con palitos de apio, zanahoria, galletas de arroz, tortillas de maíz, etc.
Sin embargo, la nutricionista Hagar Miller advierte que no debe ser consumido por personas que presenten cuadros de diarrea o quienes padezcan de enfermedades intestinales como colon irritable, enfermedad de crohn o colitis ulcerosa, debido a que éstas serían particularmente sensibles al alto contenido de fibras de este alimento y al consumirlo puede causarles gases y dolor abdominal.
paso a paso para preparar el hummus perfecto
INGREDIENTES HUMMUS TRADICIONAL (5 PORCIONES)
- 500 gramos de garbanzos
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- ½ taza de jugo de limón
- 5 cucharadas de Tahini comprado o casero
- Sal y pimienta a gusto
PREPARACIÓN
Trata que todos los ingredientes sean de origen orgánico, sin aditivos, insecticidas o preservantes. Se recomienda que los garbanzos sean lo más pequeños posibles para facilitar su trituración y que se encuentren en buen estado (no rotos ni dañados) ya que podrían acortar su duración ideal y cambiar su sabor.
Lava los granos de garbanzos bajo el grifo de agua para eliminar el polvo, suciedad, etc
Remoja los garbanzos durante la noche anterior (8-12 horas). Utiliza agua purificada de preferencia en todos los pasos para un mejor sabor.
Lava nuevamente los garbanzos. Luego,cuécelos en abundante agua (deben quedar flotando) hasta que hiervan. A continuación, ponlos a fuego medio hasta que estén blandos (45 min a 1:30 hrs).
Añade todos los ingredientes a la licuadora o procesadora de alimentos con media taza de agua más media taza de jugo de limón. Si deseas una textura más suave puedes agregar más agua.
Sirve media taza por persona (100 gramos) y para decorarlo de manera tradicional agrega media cucharada de aceite de oliva y espolvorea condimentos como paprika o comino, hojas de perejil o cilantro picado. Finalmente agrega garbanzos cocidos sin triturar.
Tiene una duración de una semana si se conserva en un envase de vidrio sellado en el refrigerador.
