Hablamos con dos especialistas que nos dan las pauta en ejercicios y alimentación para que cuando todo esto pase nuestro organismo esté fuerte y sano. Pon atención.
Por: Montserrat Gepp Mayorga
Nadie imaginaba hace tres meses que la vida iba a pegar un cambio tan radical como el que estamos viviendo. Pero como muchas veces ocurre, la realidad ha vuelto a superar a la ficción y nos toca vivir una pandemia. Así, el teletrabajo y confinamiento han pasado a ser parte de nuestro vocabulario habitual y la distancia social ha llegado para quedarse, al menos por un rato.
Y como es de esperar todo esto está afectando nuestro estilo de vida. Para hacerlo más llevadero dos especialistas nos ayudan a manejar la ansiedad del encierro mostrándonos pautas en ejercicios y alimentación saludable para que cuando todo esto termine nuestro organismo esté aún más fuerte y sano que cuando empezamos.
“Mente fuerte en un cuerpo fuerte”, es el lema de Diego Cruz, estudiante de Kinesiología de la Universidad Católica Silva Henríquez. El coach personal al igual que el resto de la sociedad se ha tenido que ver en la obligación de dejar de hacer clases en el gimnasio y adaptarse con una nueva rutina fitness desde el hogar.
El entrenador personal, recomienda hacer un método de entrenamiento de circuitos con intervalos de alta intensidad. Es decir, poner en práctica el HIIT (High Intensity Interval Training) para tonificar tu cuerpo y fortalecer tus músculos mientras quemas grasa. Consiste en una modalidad de entrenamiento basada en la realización de intervalos de alta intensidad, alternados con breves períodos de descanso, por ello, es importante que respetes los tiempos que se indican en cada una de las rutinas de manera que el trabajo resulte verdaderamente efectivo.
“En esta rutina seleccionamos 6 ejercicios que podamos hacer con nuestro propio peso corporal, luego, hacemos 45 segundos de trabajo de ejecución del movimiento con 30 segundos de descanso, repitiéndolo de 3 a 4 veces”, explica el instructor.
Es importante que realices los movimientos de cada intervalo a alta intensidad, es decir, que te muevas lo más rápido posible, aunque claramente a medida que avanza el tiempo de entrenamiento, la fatiga se hará notar y tu ritmo decaerá.
No obstante, es importante que no dejes de moverte para así continuar quemando calorías. Por último, es fundamental que realices un calentamiento previo así como que en los cortos períodos de descanso, tomes agua para hidratarte y favorecer la quema de grasas.
Para finalizar, el entrenador, deja una serie de ejercicios que se pueden practicar en casa tras el encierro. Sentadillas-skipping, flexiones de brazo, jumping jacks, puente de glúteos, planchas y estocadas frontales.
Nuevos hábitos
Por otro lado, Eugenia Lillo, nutricionista de la UDLA y especialista en obesidad de la Universidad Católica, explica cómo hay que alimentarse durante este tiempo de confinamiento, además de recordar que las dietas hipocalóricas son restrictivas, provocando muchas veces que las personas se vean desprovistas de nutrientes esenciales.
La especialista aclara que comer saludable, significa incorporar en nuestra dieta todos los nutrientes, lo importante está en las porciones y cantidades adecuadas. “Con esto me refiero a carbohidratos complejos e integrales, como por ejemplo frutas, verduras, proteínas de alto valor biologico, y grasas de buena calidad, como las que podemos obtener de los frutos secos, paltas y aceitunas, que son además una muy buena fuente de vitaminas”.
¿Cómo podemos aprender a controlar nuestra ansiedad de comer en este encierro?
La mejor forma de controlar la ansiedad, es consumir los alimentos saciantes, aquellos que hacen que nos sintamos satisfechos y consiguen evitar que piquemos entre horas, un hecho muy habitual en estado de confinamiento. Esto significa consumir la cantidad adecuada de carbohidratos, ojalá complejos (los que se obtienen de frutas, verduras y frutos secos) o integrales. Además, aumentar el consumo de fibra y ácidos grasos esenciales mono y poliinsaturados, que encontramos en los frutos secos. Fundamental es bajar el consumo de azúcar y harinas refinadas, dándole preferencia siempre a las integrales.
Como explica la nutricionista, los alimentos más saciantes son aquellos que contienen mayor proporción de fibra o de grasa y, por lo tanto, podemos dividirlos en dos grandes grupos:
Los que tiene mayor proporción de fibra son las verduras y las hortalizas. Éstas siempre deben ser una prioridad cuando diseñemos nuestro menú. Con un plato de verduras conseguimos tener mucho volumen en el plato, este hecho hará que sintamos una gran sensación de saciedad pero, a la vez, el aporte calórico será muy bajo. Entre las opciones más ligeras tenemos el apio, pepino, brócoli, espárragos, cebolla, rábanos…
En cuanto al segundo grupo, grasas, tendremos que tener en cuenta la cantidad que comamos si lo que queremos es controlar el peso. De todos modos, la grasa es una buena aliada y podemos incluirla en aquellas comidas que sean las principales, ya que puede ayudar a saciar y evitar que caigamos en picoteos entre comidas. Algunos ejemplos de grasas saludables son: la palta, frutos secos y el coco. Estas grasas combinadas con proteínas lograrán un gran poder saciante. Algunos ejemplos de proteína son: huevos, pescado o lácteos (queso, yogures…).
Asimismo, la experta destaca que no está mal comer comida chatarra de vez en cuando. “Siempre y cuando exista una frecuencia de actividad física adecuada, complementada con ejercicio cardiovascular para quemar la energía obtenida de estos alimentos. Lo ideal, sin embargo, es siempre fomentar los estilos de vida saludable y los hábitos alimentarios”.
Menús saciantes y saludables
A continuación te proponemos dos sencillos menús diarios que contienen algunos alimentos saciadores para no caer en tentaciones. Es importante, aunque no seamos del todo estrictos, comer lo más saludable posible, ya que estos nutrientes formarán parte de nuestro sistema inmunológico y de nuestra barrera de defensas y en estos momentos es fundamental.
MENÚ 1
Desayuno: Café con leche descremada + 1 huevo revuelto con tomate picado, cebolla y queso fresco de cabra.
Almuerzo: Espárragos aliñados con aceite de oliva + Pollo al horno con papas + Manzana.
Cena: Brócoli salteado con camarones y un toque de salsa de soja + Kiwi
MENÚ 2
Desayuno: Café solo o té + yogur natural descremado con frutillas, arándanos y frutos secos.
Almuerzo: Ensalada verde variada de lechuga, pepino, rábanos y huevo duro + Humus con palitos de pimiento rojo + plátano.
Cena: Sopa de apio y cebolla picada (pueden añadirse dos cucharadas de salsa de tomate) + Pescado al horno con ajo y perejil +kiwi.
¿Y entre comidas?
Durante este período de confinamiento tres comidas diarias es lo más aconsejable ya que no nos movemos tanto dentro de la casa y quemamos menos energía. Pero si necesitamos comer algo a media mañana o a media tarde la recomendación es una fruta, yogur, frutos secos, humus, gazpacho o rollitos hechos con una hoja de ensalada y rellenos de atún y huevo duro.
Con estas dos combinaciones de potencia: alimentación saludable y deporte, obtendremos nuestro cuerpo en equilibrio y mente enfocada en nuestros objetivos. Por último es crucial mencionar que durante la cuarentena podamos probar diferentes rutinas, ya sean para ejercitarse, cocinar, aprender a tejer, leer libros, ver películas en familia, pintar un cuadro, dibujar, y tantas otras que podrás seguir aprendiendo en casa.
